Sweatlas
MovementsGymnastik

Hollow Rock

Auch bekannt als: Hollow Hold · Hollow Body Hold · Hollow Body

Die Midline-Position aus der Gymnastik: unterer Rücken flach gepresst, Rippen unten, Arme und Beine über dem Boden gehalten. Das Vor- und Zurückschaukeln beweist, dass du die Form wirklich hältst und dich nicht auf der Wirbelsäule ausruhst.

Hollow RockGymnastik
Der Standard

Eine gültige Wiederholung oder ein gültiges Halten behält den unteren Rücken in Bodenkontakt, Schultern und Fersen darüber, und der Körper schaukelt als starres Stück, statt in der Mitte zu falten.

So geht's
  1. 01Leg dich flach hin und press den unteren Rücken in den Boden, bevor sich irgendetwas hebt.
  2. 02Zieh die Rippen Richtung Hüfte, sodass die Vorderseite des Rumpfes aktiviert ist.
  3. 03Heb Schultern und Fersen ein paar Zentimeter an, die Arme reichen dabei über die Ohren hinaus.
  4. 04Halt diese Form und schaukel dann von den Schultern zur Hüfte, wobei der ganze Körper als eine Einheit arbeitet.
  5. 05Beende den Satz in dem Moment, in dem sich der untere Rücken vom Boden hebt.
Häufige Fehler
  • · Eine Lücke unter dem unteren Rücken bedeutet, dass die Position verloren ist, selbst wenn es von außen richtig aussieht.
  • · An der Hüfte beugen, sodass aus dem Schaukeln ein Falten wird.
  • · Die Rippen klappen auf und die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch.
  • · Die Luft anhalten, statt während des Haltens flach zu atmen.
Skalierung & Progressionen
  • · Zieh die Knie an und halt die Arme seitlich am Körper für einen deutlich kürzeren Hebel.
  • · Halt die Form ohne zu schaukeln, bis die Position stabil sitzt.
  • · Heb die Arme erst über den Kopf, sobald der Rücken flach bleibt, während sie seitlich am Körper sind.
  • · Teil lange Haltezeiten in wiederholte kurze auf, statt die Position zu verlieren.
Coaching-Tipps
  • · Diese Position ist die Form eines Kipping Pull-ups und eines Toes-to-Bar, deshalb zahlt sie sich doppelt aus.
  • · Wenn sich der Rücken hebt, geh eine Stufe zurück: Für einen gebrochenen Hollow gibt es keine halben Punkte.
  • · Zehn ehrliche Sekunden schlagen eine Minute Durchhängen.
Verwandte Movements
V-up
Plank
L-sit
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Hollow Rock

The gymnastics midline position: lower back pressed flat, ribs down, arms and legs held off the floor. Rocking it back and forth proves you are actually holding the shape rather than resting on your spine.

Standard: A valid rep or hold keeps the lower back in contact with the floor, the shoulders and heels off it, and the body rocking as one rigid piece rather than folding in the middle.

How to do the Hollow Rock

  1. Lie flat and press the lower back down into the floor before anything lifts.
  2. Draw the ribs toward the hips so the front of the torso is switched on.
  3. Lift the shoulders and the heels a few centimetres, arms reaching past the ears.
  4. Hold that shape, then rock from shoulders to hips using the whole body as one unit.
  5. Stop the set the moment the lower back lifts away from the floor.

Common faults

Scaling & progressions