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MovementsGymnastik

L-sit

Auch bekannt als: L Hold · L-Sit Hold

Ein Halten auf gestreckten Armen mit angehobener Hüfte und den Beinen waagerecht nach vorne gestreckt, sodass ein L entsteht. Es ist einer der ehrlichsten Tests für Midline-Kraft und Kompression überhaupt: Nichts berührt den Boden außer deinen Händen.

L-sitGymnastik
Der Standard

Ein gültiges Halten behält die Arme gestreckt, die Hüfte über dem Boden und die Beine gestreckt und waagerecht oder höher, die Fersen über die vorgeschriebene Zeit vom Boden abgehoben.

So geht's
  1. 01Setz dich mit gestreckten Beinen nach vorne hin und leg die Hände flach neben die Hüfte, oder greif Parallettes.
  2. 02Drück die Schultern von den Ohren weg nach unten und streck die Ellbogen durch.
  3. 03Drück kräftig in den Boden, bis sich die Hüfte vom Boden löst.
  4. 04Heb die Fersen an und halt die Beine waagerecht, Zehen gestreckt, Rippen unten.
  5. 05Halt so lange, wie die Position sauber bleibt, und senk dich dann kontrolliert ab.
Häufige Fehler
  • · Gebeugte Ellbogen, wodurch aus dem Halten ein Absacken statt einer Stütze wird.
  • · Die Fersen schleifen über den Boden und übernehmen unbemerkt Gewicht.
  • · Die Brust fällt zusammen, sodass die Schultern nach vorne rollen.
  • · Den Rücken runden und einen Tuck als L-sit ausgeben.
Skalierung & Progressionen
  • · Halt einen Tuck-L-sit mit angezogenen Knien, streck dann ein Bein, dann beide.
  • · Nutz Parallettes, Blöcke oder die Enden zweier Kurzhanteln, damit die Beine genug Platz zum Abheben haben.
  • · Sammel die vorgeschriebene Zeit in kurzen Sätzen, statt ein langes, brüchiges Halten zu erzwingen.
  • · Ersetz durch einen Hollow Hold am Boden, während die Schultern Stützkraft aufbauen.
Coaching-Tipps
  • · Drück den Boden runter, statt zu versuchen die Beine zu heben, dann kommt die Hüfte von allein hoch.
  • · Große Menschen brauchen Parallettes: Das ist ein Hebelproblem, kein Kraftproblem.
  • · Streck die Zehen: Das spannt die ganze Kette an und macht das Halten leichter.
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L-sit

A hold on straight arms with the hips lifted and the legs held out level in front, making an L. It is one of the most honest tests of midline strength and compression there is: nothing touches the floor but your hands.

Standard: A valid hold keeps the arms locked out, the hips clear of the floor and the legs straight and level or higher, with the heels off the ground for the prescribed time.

How to do the L-sit

  1. Sit with the legs straight in front and place the hands flat beside the hips, or grip parallettes.
  2. Press the shoulders down away from the ears and lock the elbows.
  3. Push hard into the floor until the hips leave the ground.
  4. Lift the heels and hold the legs level, toes pointed, ribs pulled down.
  5. Hold as long as the position stays clean, then lower under control.

Common faults

Scaling & progressions