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MovementsGymnastik

Plank

Auch bekannt als: Front Plank · Forearm Plank · Plank Hold

Ein Halten auf den Unterarmen oder Händen, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Das ist die Basis-Midline-Position, und sie taucht fast überall als skalierte Option auf, wo ein härteres Halten vorgeschrieben ist.

PlankGymnastik
Der Standard

Ein gültiges Halten behält über die vorgeschriebene Zeit eine gerade Linie von den Schultern über die Hüfte bis zu den Fersen, wobei die Hüfte weder Richtung Boden durchhängt noch hochgezogen wird.

So geht's
  1. 01Setz die Ellbogen unter die Schultern, oder für einen High Plank die Hände darunter.
  2. 02Streck die Beine hinter dir aus, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
  3. 03Spann die Glutes an und zieh die Rippen nach unten, sodass sich der untere Rücken abflacht.
  4. 04Drück den Boden weg, sodass der obere Rücken breit bleibt, statt zwischen den Schultern einzusinken.
  5. 05Atme gleichmäßig und beende das Halten, wenn die Linie bricht, nicht wenn die Uhr es sagt.
Häufige Fehler
  • · Die Hüfte hängt durch, wodurch die Arbeit an den unteren Rücken abgegeben wird.
  • · Die Hüfte zieht sich zu einem Zelt hoch, um es leichter zu machen.
  • · Der Kopf fällt nach unten oder streckt sich hoch, statt in Linie mit der Wirbelsäule zu bleiben.
  • · Die Luft anhalten und das dadurch entstehende Zittern als Core-Kraft bezeichnen.
Skalierung & Progressionen
  • · Geh auf die Knie und halt dieselbe Linie von der Schulter bis zum Knie.
  • · Setz die Hände auf eine Box oder eine Bank, um die Last zu verringern.
  • · Sammel die Zeit in kurzen Sätzen mit kurzer Pause.
  • · Steigere dich zu einem Side Plank, einem Shoulder Tap oder einem Plank mit erhöhten Füßen.
Coaching-Tipps
  • · Spann die Glutes kräftig an: Das behebt eine durchhängende Hüfte schneller als jeder Hinweis zu den Bauchmuskeln.
  • · 30 perfekte Sekunden sind mehr wert als zwei brüchige Minuten.
  • · Wenn du zitterst, ist das in Ordnung; wenn du durchhängst, beende den Satz.
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Plank

A hold on the forearms or hands with the body in one straight line from head to heel. It is the baseline midline position, and it shows up as the scaled option almost everywhere a harder hold is prescribed.

Standard: A valid hold keeps a straight line from the shoulders through the hips to the heels for the prescribed time, with the hips neither sagging toward the floor nor piking up.

How to do the Plank

  1. Set the elbows under the shoulders, or the hands under them for a high plank.
  2. Extend the legs behind you with the feet about hip-width apart.
  3. Squeeze the glutes and draw the ribs down so the lower back flattens.
  4. Push the floor away so the upper back is broad rather than sinking between the shoulders.
  5. Breathe steadily and end the hold when the line breaks, not when the clock says so.

Common faults

Scaling & progressions