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MovementsConditioning

Bear Crawl

Auch bekannt als: Bear Walk

Krabbeln auf Händen und Füßen, die Knie knapp über dem Boden schwebend. Es belastet Schultern, Rumpf und Hüfte gleichzeitig und ersetzt den Sled Push, wenn Platz vorhanden ist, aber kein Sled.

Bear CrawlConditioning
Der Standard

Ein gültiger Versuch hält nur Hände und Füße am Boden, die Knie gebeugt und knapp darüber schwebend, die Hüfte nicht höher als die Schultern, und legt die vorgeschriebene Distanz zurück, ohne auf die Knie abzusacken.

So geht's
  1. 01Positioniere dich auf Händen und Füßen, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte und ein paar Zentimeter über dem Boden.
  2. 02Zieh die Rippen nach unten und mach den Rücken flach wie eine Tischplatte.
  3. 03Beweg gegenüberliegende Hand und Fuß gemeinsam in kleinen, ruhigen Schritten.
  4. 04Halt die Hüfte tief und gerade: kein Schaukeln von Seite zu Seite.
  5. 05Atme gleichmäßig und halt das Tempo über die gesamte Distanz konstant.
Häufige Fehler
  • · Die Hüfte hochziehen, um das Krabbeln zu erleichtern.
  • · Große, ausholende Schritte, die den Rumpf hin und her schaukeln lassen.
  • · Die Knie mitten im Versuch über den Boden schleifen oder ablegen.
  • · Die Luft anhalten, sobald die Schultern ermüden.
Skalierung & Progressionen
  • · Krabble kürzere Abschnitte mit Pausen und halt die Knie bei jedem Schritt tief.
  • · Heb die Hüfte leicht an, wenn die Schultern vor Ende der Distanz aufgeben.
  • · Steigere dich mit langsamerem Tempo oder einem widerstandsreicheren Untergrund (Gras, Teppich) für mehr Zug.
Coaching-Tipps
  • · Kleine Schritte schlagen schnelle Schritte: denk an ruhige Hände und eine gerade Hüfte.
  • · Schau einen Meter voraus statt auf deine Hände, damit der Nacken neutral bleibt.
  • · Es sollte sich wie ein bewegter Plank anfühlen: spann dich entsprechend an.
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Bear Crawl

Crawling on hands and feet with the knees hovering just off the floor. It loads the shoulders, trunk and hips together, and stands in for the sled push whenever there is floor space but no sled.

Standard: A valid effort keeps only hands and feet on the floor, knees bent and hovering low, hips no higher than the shoulders, moving the prescribed distance without collapsing to the knees.

How to do the Bear Crawl

  1. Set up on hands and feet, hands under shoulders, knees under hips and an inch off the floor.
  2. Pull the ribs down and flatten the back like a table top.
  3. Move the opposite hand and foot together in small, quiet steps.
  4. Keep the hips low and level: no swaying side to side.
  5. Breathe steadily and keep the pace even over the full distance.

Common faults

Scaling & progressions