MovimientosAcondicionamiento
Bear Crawl
También llamado: Bear Walk
Gatear sobre manos y pies con las rodillas suspendidas justo por encima del suelo. Carga a la vez hombros, tronco y caderas, y sustituye al sled push cuando hay espacio en el suelo pero no hay trineo.
Bear CrawlAcondicionamiento
El estándar
Un esfuerzo válido mantiene solo las manos y los pies en el suelo, con las rodillas dobladas y suspendidas bajas, las caderas nunca por encima de los hombros, recorriendo la distancia prescrita sin dejar caer las rodillas.
Cómo se hace
- 01Colócate sobre manos y pies, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, a un par de centímetros del suelo.
- 02Baja las costillas y aplana la espalda como la superficie de una mesa.
- 03Mueve la mano y el pie opuestos a la vez, con pasos pequeños y silenciosos.
- 04Mantén las caderas bajas y niveladas: nada de balanceo de lado a lado.
- 05Respira de forma constante y mantén un ritmo uniforme durante toda la distancia.
Fallos habituales
- · Elevar demasiado las caderas para que el gateo resulte más fácil.
- · Dar pasos grandes y bruscos que balancean el tronco de lado a lado.
- · Arrastrar o apoyar las rodillas en el suelo a mitad del esfuerzo.
- · Aguantar la respiración cuando los hombros empiezan a fatigarse.
Escalado y progresiones
- · Gatea tramos más cortos con descansos, manteniendo las rodillas bajas en cada paso.
- · Sube un poco las caderas si los hombros fallan antes de terminar la distancia.
- · Progresa con un tempo más lento o una superficie con más resistencia (hierba, moqueta) para aumentar la dificultad.
Consejos de entrenamiento
- · Los pasos pequeños ganan a los pasos rápidos: piensa en manos silenciosas y caderas niveladas.
- · Mira un metro por delante, no tus manos, para mantener el cuello neutro.
- · Debe sentirse como una plank en movimiento: actívate como en una.