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MovimientosGimnásticos

Push-up

También llamado: Press-up · Hand-Release Push-up · Archer Push-up

El empuje horizontal fundamental: bajar un cuerpo rígido hasta el suelo y empujar de vuelta a una plancha bloqueada. Es la base de cada burpee, dip y handstand push-up, y es el ejercicio de referencia del entrenamiento en viajes y con peso corporal.

Push-upGimnásticos
El estándar

Una repetición válida empieza en una plancha bloqueada, baja de una sola pieza hasta que el pecho toca el suelo y empuja de vuelta a la extensión completa de codos sin que la cadera se hunda o serpentee.

Cómo se hace
  1. 01Coloca las manos justo fuera de la anchura de los hombros, los dedos separados, y fija el cuerpo en una línea rígida desde los talones hasta la cabeza.
  2. 02Aprieta glúteos y cuádriceps y baja las costillas para que el tronco no pueda hundirse.
  3. 03Baja de forma controlada, con los codos a unos 45 grados hacia atrás, hasta que el pecho toque el suelo.
  4. 04Mantén los codos sobre las muñecas en vez de dejarlos abrirse hacia fuera.
  5. 05Empuja el suelo como una sola pieza, con pecho y cadera subiendo juntos, hasta el bloqueo completo.
Fallos habituales
  • · La cadera se hunde o serpentea por delante del pecho en vez de moverse como una sola pieza.
  • · Los codos se abren directamente hacia los lados y cargan los hombros.
  • · Recortar el rango: sin contacto del pecho en la parte baja, codos blandos en la parte alta.
  • · Adelantar el cuello en vez de mantener la cabeza neutra.
Escalado y progresiones
  • · Eleva las manos en un banco o cajón para reducir la carga manteniendo la línea de cuerpo completo.
  • · Baja despacio hasta el suelo, reinicia y empuja desde las rodillas mientras ganas fuerza.
  • · Corta la serie bastante antes del fallo y añade series para llegar al volumen.
  • · Progresa en la otra dirección con un descenso a tempo, repeticiones hand-release o archer push-ups.
Consejos de entrenamiento
  • · Piensa en el push-up como una plancha en movimiento: el core nunca cambia de forma.
  • · Enrosca las manos en el suelo para crear tensión a través de los hombros.
  • · Corta las series grandes pronto: los push-ups desaparecen rápido en cuanto fallan los tríceps.
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Push-up

The foundational horizontal press: lowering a rigid body to the floor and pressing back to a locked-out plank. It underpins every burpee, dip and handstand push-up, and it is the workhorse of travel and bodyweight training.

Standard: A valid rep starts in a locked-out plank, lowers as one piece until the chest touches the floor, and presses back to full elbow extension without the hips sagging or snaking.

How to do the Push-up

  1. Set your hands just outside shoulder width, fingers spread, and lock your body into one rigid line from heels to head.
  2. Squeeze your glutes and quads and pull your ribs down so the trunk cannot sag.
  3. Lower under control, elbows tracking back at roughly 45 degrees, until your chest touches the floor.
  4. Keep the elbows over the wrists rather than letting them flare wide.
  5. Press the floor away as one piece, chest and hips rising together, to a full lockout.

Common faults

Scaling & progressions