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MovementsGymnastik

Push-up

Auch bekannt als: Press-up · Hand-Release Push-up · Archer Push-up

Die grundlegende horizontale Druckbewegung: einen starren Körper zum Boden absenken und zurück in eine gesperrte Plank drücken. Sie liegt jedem Burpee, Dip und Handstand Push-up zugrunde und ist das Arbeitspferd im Reise- und Bodyweight-Training.

Push-upGymnastik
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt in gesperrter Plank, senkt sich als eine Einheit ab, bis die Brust den Boden berührt, und drückt zurück zur vollen Ellbogenstreckung, ohne dass die Hüfte durchhängt oder schlängelt.

So geht's
  1. 01Die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite setzen, Finger gespreizt, und den Körper in einer starren Linie von den Fersen bis zum Kopf sperren.
  2. 02Gesäß und Oberschenkel anspannen und die Rippen nach unten ziehen, damit der Rumpf nicht durchhängen kann.
  3. 03Kontrolliert absenken, Ellbogen in etwa 45 Grad nach hinten führend, bis die Brust den Boden berührt.
  4. 04Die Ellbogen über den Handgelenken halten, statt sie weit ausstellen zu lassen.
  5. 05Den Boden als eine Einheit wegdrücken, Brust und Hüfte gemeinsam anhebend, bis zum vollen Lockout.
Häufige Fehler
  • · Die Hüfte hängt durch oder schlängelt sich vor die Brust, statt sich als eine Einheit zu bewegen.
  • · Die Ellbogen stellen sich gerade zur Seite aus und belasten die Schultern.
  • · Der Bewegungsumfang wird abgeschnitten: kein Brustkontakt unten, weiche Ellbogen oben.
  • · Der Nacken wird nach vorne gereckt, statt den Kopf neutral zu halten.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Hände auf einer Bank oder Box erhöhen, um die Last zu reduzieren und dabei die durchgehende Körperlinie zu behalten.
  • · Langsam zum Boden absenken, zurücksetzen und von den Knien drücken, während Kraft aufgebaut wird.
  • · Den Satz deutlich vor dem Muskelversagen beenden und Sätze hinzufügen, um das Volumen zu erreichen.
  • · In die andere Richtung fortschreiten mit Tempo-Absenkung, Hand-Release-Wiederholungen oder Archer Push-ups.
Coaching-Tipps
  • · Den Push-up als bewegte Plank verstehen: die Körpermitte ändert nie ihre Form.
  • · Die Hände in den Boden 'schrauben', um Spannung durch die Schultern aufzubauen.
  • · Große Sätze früh unterbrechen: Push-ups brechen schnell ein, sobald der Trizeps aufgibt.
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Push-up

The foundational horizontal press: lowering a rigid body to the floor and pressing back to a locked-out plank. It underpins every burpee, dip and handstand push-up, and it is the workhorse of travel and bodyweight training.

Standard: A valid rep starts in a locked-out plank, lowers as one piece until the chest touches the floor, and presses back to full elbow extension without the hips sagging or snaking.

How to do the Push-up

  1. Set your hands just outside shoulder width, fingers spread, and lock your body into one rigid line from heels to head.
  2. Squeeze your glutes and quads and pull your ribs down so the trunk cannot sag.
  3. Lower under control, elbows tracking back at roughly 45 degrees, until your chest touches the floor.
  4. Keep the elbows over the wrists rather than letting them flare wide.
  5. Press the floor away as one piece, chest and hips rising together, to a full lockout.

Common faults

Scaling & progressions