MovimientosGimnásticos
Plank
También llamado: Front Plank · Forearm Plank · Plank Hold
Un hold sobre los antebrazos o las manos con el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones. Es la posición base de línea media, y aparece como opción escalada casi en cualquier sitio donde se prescriba un hold más exigente.
PlankGimnásticos
El estándar
Un hold válido mantiene una línea recta desde los hombros, pasando por las caderas, hasta los talones durante el tiempo prescrito, sin que las caderas se hundan hacia el suelo ni se eleven en pica.
Cómo se hace
- 01Coloca los codos bajo los hombros, o las manos bajo ellos para una high plank.
- 02Extiende las piernas hacia atrás con los pies a la anchura de las caderas aproximadamente.
- 03Aprieta los glúteos y baja las costillas para que la zona lumbar se aplane.
- 04Empuja el suelo hacia abajo para que la espalda alta se mantenga amplia en lugar de hundirse entre los hombros.
- 05Respira de forma constante y termina el hold cuando la línea se rompa, no cuando lo diga el reloj.
Fallos habituales
- · Dejar que las caderas se hundan, lo que traslada el trabajo a la zona lumbar.
- · Elevar las caderas en pica, como una tienda de campaña, para que resulte más fácil.
- · Dejar caer la cabeza o estirarla hacia arriba en lugar de mantenerla alineada con la columna.
- · Aguantar la respiración y llamar fuerza de core al temblor que eso provoca.
Escalado y progresiones
- · Apoya las rodillas y mantén la misma línea desde el hombro hasta la rodilla.
- · Eleva las manos sobre un cajón o un banco para reducir la carga.
- · Acumula el tiempo en series cortas con descansos breves.
- · Progresa hacia una side plank, un shoulder tap o una plank con los pies elevados.
Consejos de entrenamiento
- · Aprieta los glúteos con fuerza: arregla una cadera hundida más rápido que cualquier indicación sobre el abdomen.
- · Treinta segundos perfectos valen más que dos minutos rotos.
- · Si tiemblas, no pasa nada; si te arqueas, detén la serie.
Movimientos relacionados