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MovementsGymnastik

V-up

Auch bekannt als: V-Sit-up · Jackknife

Eine Midline-Übung, bei der sich Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und sich in einem V treffen. Das ist ein Sit-up und ein Leg Raise gleichzeitig, weshalb sie mehr kostet als jede der beiden für sich.

V-upGymnastik
Der Standard

Eine gültige Wiederholung startet flach liegend mit den Armen über dem Kopf und endet, wenn sich Hände und Füße über der Hüfte treffen, die Beine gestreckt, bevor sie zurück in die flache Position geht.

So geht's
  1. 01Leg dich flach hin, die Arme über den Kopf gestreckt, die Beine gestreckt und zusammen.
  2. 02Heb Arme und Beine gleichzeitig, sodass sich der Körper an der Hüfte faltet.
  3. 03Streck die Hände oben Richtung Füße und balancier dabei auf dem hinteren Teil der Hüfte.
  4. 04Halt die Beine so gestreckt, wie es deine Hamstrings zulassen, statt sie anzuwinkeln.
  5. 05Senk alles gemeinsam zurück zum Boden und starte die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
  • · Beine und Oberkörper bewegen sich nacheinander statt gemeinsam.
  • · Die Knie stark beugen, sodass aus der Wiederholung ein Tuck-up wird.
  • · Die Arme werfen, um Schwung zu erzeugen, statt sich mit den Bauchmuskeln zu falten.
  • · Zwischen den Wiederholungen auf den Boden krachen und dabei die gesamte Midline-Spannung verlieren.
Skalierung & Progressionen
  • · Mach Tuck-ups mit gebeugten Knien, bis die gestreckte Version möglich ist.
  • · Wechsel ab: ein Arm zum gegenüberliegenden Bein, dann die Seite wechseln.
  • · Teil die Wiederholungen in kleine Sätze auf, statt einen langen, brüchigen Satz durchzuquälen.
  • · Ersetz durch Lying Leg Raises, wenn die Hüftbeuger komplett übernehmen.
Coaching-Tipps
  • · Streck über die Füße hinaus statt nur zu ihnen, dann wird die Faltung von selbst tiefer.
  • · Wenn du die Beine nicht gestreckt halten kannst, ist die skalierte Version mehr wert als eine schlampige volle.
  • · Atme oben kräftig aus, das ist es, was die Bauchmuskeln tatsächlich verkürzt.
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V-up

A midline movement where the torso and the legs rise together to meet in a V. It is a sit-up and a leg raise happening at once, which is why it costs more than either.

Standard: A valid rep starts lying flat with arms overhead and finishes with the hands and feet meeting above the hips, legs straight, before returning to the flat position.

How to do the V-up

  1. Lie flat, arms stretched overhead, legs straight and together.
  2. Lift the arms and legs at the same time so the body folds at the hips.
  3. Reach the hands toward the feet at the top, balancing on the back of the hips.
  4. Keep the legs as straight as your hamstrings allow rather than tucking.
  5. Lower everything back to the floor together and start the next rep.

Common faults

Scaling & progressions