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MovementsGymnastik

Sit-up

Auch bekannt als: AbMat Sit-up · Butterfly Sit-up

Die klassische Rumpfbeuge-Bewegung: von der Rückenlage zum aufrechten Sitzen, Wiederholung für Wiederholung. Einfach, skalierbar und in praktisch jedem Benchmark-Workout vertreten, baut sie die Midline-Ausdauer auf, auf die jeder Carry, jeder Squat und jeder Lauf angewiesen ist.

Sit-upGymnastik
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt mit Rücken und Schultern am Boden und den Händen, die über dem Kopf den Boden berühren, und endet aufrecht sitzend mit hoher Brust, wobei die Hände die Füße oder den Boden davor berühren.

So geht's
  1. 01Leg dich auf den Rücken, die Fußsohlen zusammen und die Knie nach außen fallen lassen, oder mit flachen Füßen und angewinkelten Knien.
  2. 02Strecke die Arme über den Kopf, bis die Hände hinter dir den Boden streifen.
  3. 03Atme aus und roll den Rumpf nach oben, wobei die Arme nach vorne schwingen, um die Bewegung zu unterstützen.
  4. 04Setz dich ganz auf, bis die Brust hoch ist und die Hände die Füße berühren.
  5. 05Senk dich kontrolliert zurück zum Boden und lass die Schultern aufsetzen, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
  • · Vom Boden abfedern und am Nacken reißen, statt den Rumpf einzurollen.
  • · Auf halbem Weg stehen bleiben, statt ganz aufrecht über die Hüfte zu kommen.
  • · Die ersten Sätze so schnell durchziehen, dass die Hüftbeuger schon krampfen, bevor das Workout zur Hälfte vorbei ist.
Skalierung & Progressionen
  • · Fixiere die Füße oder verringere den Bewegungsradius, bis das Volumen zu bewältigen ist.
  • · Tausch einen Teil der großen Sätze gegen langsame, kontrollierte Wiederholungen, um den unteren Rücken zu schützen.
  • · Ersetze durch V-ups oder Hollow Rocks, wenn du einen härteren statt einen leichteren Reiz willst.
Coaching-Tipps
  • · Nutz den Armschwung: Er gehört zur Bewegung dazu, das ist kein Mogeln.
  • · Find früh einen gleichmäßigen Atemrhythmus: ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Runtergehen.
  • · Ein gefaltetes Handtuch unter der Lendenwirbelsäule funktioniert als AbMat für unterwegs.
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Sit-up

The classic trunk-flexion movement: from lying on your back to sitting tall, rep after rep. Simple, scalable and everywhere in benchmark workouts, it builds the midline endurance every carry, squat and run leans on.

Standard: A valid rep starts with the back and shoulders on the floor and hands touching the floor overhead, and finishes sitting up with the chest tall and hands touching the feet or the floor in front of them.

How to do the Sit-up

  1. Lie on your back with the soles of your feet together and knees dropped out, or feet flat and knees bent.
  2. Reach your arms overhead until the hands brush the floor behind you.
  3. Exhale and curl the trunk up, throwing the arms forward to help the movement.
  4. Sit all the way up until the chest is tall and the hands touch the feet.
  5. Lower under control back to the floor and let the shoulders touch before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions