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MovimientosGimnásticos

Sit-up

También llamado: AbMat Sit-up · Butterfly Sit-up

El movimiento clásico de flexión de tronco: de estar tumbado boca arriba a sentarte erguido, repetición tras repetición. Sencillo, escalable y omnipresente en los entrenamientos benchmark, construye la resistencia de la línea media en la que se apoyan cualquier carry, sentadilla o carrera.

Sit-upGimnásticos
El estándar

Una repetición válida empieza con la espalda y los hombros en el suelo y las manos tocando el suelo por encima de la cabeza, y termina sentado con el pecho erguido y las manos tocando los pies o el suelo delante de ellos.

Cómo se hace
  1. 01Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas caídas hacia fuera, o con los pies planos y las rodillas dobladas.
  2. 02Estira los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos rocen el suelo detrás de ti.
  3. 03Exhala y enrolla el tronco hacia arriba, lanzando los brazos hacia delante para ayudar al movimiento.
  4. 04Siéntate del todo hasta que el pecho quede erguido y las manos toquen los pies.
  5. 05Baja controlando el movimiento hasta el suelo y deja que los hombros toquen antes de la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Rebotar contra el suelo y tirar del cuello en lugar de enrollar el tronco.
  • · Detenerte a medio camino en lugar de terminar erguido sobre las caderas.
  • · Ir tan rápido en las primeras series que los flexores de cadera se acalambran antes de llegar a la mitad del entrenamiento.
Escalado y progresiones
  • · Ancla los pies o reduce el rango hasta que el volumen sea manejable.
  • · Cambia una parte de las series largas por repeticiones lentas y controladas para proteger la zona lumbar.
  • · Sustituye por V-ups o hollow rocks cuando busques un estímulo más duro, no más fácil.
Consejos de entrenamiento
  • · Aprovecha el impulso de los brazos: forma parte del movimiento, no es hacer trampa.
  • · Encuentra pronto un ritmo de respiración constante: exhala al subir, inhala al bajar.
  • · Una toalla doblada bajo la zona lumbar funciona como un AbMat de viaje.
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Sit-up

The classic trunk-flexion movement: from lying on your back to sitting tall, rep after rep. Simple, scalable and everywhere in benchmark workouts, it builds the midline endurance every carry, squat and run leans on.

Standard: A valid rep starts with the back and shoulders on the floor and hands touching the floor overhead, and finishes sitting up with the chest tall and hands touching the feet or the floor in front of them.

How to do the Sit-up

  1. Lie on your back with the soles of your feet together and knees dropped out, or feet flat and knees bent.
  2. Reach your arms overhead until the hands brush the floor behind you.
  3. Exhale and curl the trunk up, throwing the arms forward to help the movement.
  4. Sit all the way up until the chest is tall and the hands touch the feet.
  5. Lower under control back to the floor and let the shoulders touch before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions