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MovimientosGimnásticos

Toes-to-Bar

También llamado: T2B · TTB

Un movimiento de core y flexores de cadera realizado colgado de una barra de pull-up, en el que ambos pies se llevan hasta tocar la barra entre las manos. Un kip coordinado permite encadenar varias repeticiones de forma eficiente.

Toes-to-BarGimnásticos
El estándar

Colgado de la barra con los brazos extendidos, ambos pies deben tocar la barra al mismo tiempo, entre las manos.

Cómo se hace
  1. 01Cuelga de la barra con un agarre a la anchura de los hombros y los brazos rectos.
  2. 02Establece un kip alternando entre una posición hollow y una arch con todo el cuerpo.
  3. 03Desde el arch, pasa de golpe al hollow y lanza los pies hacia arriba en un solo movimiento de barrido.
  4. 04Tira ligeramente hacia abajo de la barra con los brazos rectos para elevar la cadera y acortar la distancia.
  5. 05Toca la barra con ambos pies entre las manos.
  6. 06Deja caer las piernas y recupera de inmediato la posición arch para cargar la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Solo un pie toca la barra, o los pies la tocan en momentos distintos.
  • · Flexionar los brazos y convertirlo en un movimiento tipo pull-up en vez de usar la cadera.
  • · Sin un kip rítmico, cada repetición arranca desde parado y quema energía extra.
  • · No extender el cuerpo por completo en la parte baja entre repeticiones.
Escalado y progresiones
  • · Elevaciones de rodilla colgado, llevando las rodillas lo más alto posible hacia el pecho.
  • · Knees-to-elbows como paso intermedio de rango de movimiento.
  • · Toes-to-bar tumbado en el suelo (V-ups o elevaciones de piernas hasta un punto de referencia) para fortalecer los flexores de cadera.
  • · Reduce las repeticiones y céntrate en mantener el ritmo del kip.
Consejos de entrenamiento
  • · Piensa en empujar la barra hacia fuera con los brazos rectos para elevar la cadera mientras suben los pies.
  • · Sincroniza la respiración con la fase de arch para que el golpe de hollow se mantenga potente.
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Toes-to-Bar

A core and hip-flexor movement performed hanging from a pull-up bar, where both feet are swung up to touch the bar between the hands. A coordinated kip lets athletes string multiple reps together efficiently.

Standard: Hanging from the bar with arms extended, both feet must make contact with the bar at the same time, between the hands.

How to do the Toes-to-Bar

  1. Hang from the bar with a shoulder-width grip and arms straight.
  2. Establish a kip by alternating between a hollow and an arch position with the whole body.
  3. From the arch, snap into a hollow and drive the toes upward in one sweeping motion.
  4. Pull down slightly on the bar with straight arms to raise the hips and shorten the distance.
  5. Touch both feet to the bar between your hands.
  6. Let the legs drop back and immediately re-establish the arch to load the next rep.

Common faults

Scaling & progressions