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MovimientosGimnásticos

Pull-Up

También llamado: Strict Pull-Up · Kipping Pull-Up

Un movimiento de tracción vertical en el que cuelgas de una barra y elevas el cuerpo hasta que la barbilla la supera. La versión estricta es pura fuerza del tren superior; la versión con kip usa un impulso rítmico de cadera para moverse más rápido y encadenar más repeticiones.

Pull-UpGimnásticos
El estándar

Partiendo de una posición colgada con los brazos completamente extendidos, la repetición cuenta cuando la barbilla sube claramente por encima de la barra.

Cómo se hace
  1. 01Agarra la barra algo más ancho que los hombros con las palmas hacia fuera y cuelga con los brazos totalmente extendidos.
  2. 02Fija los hombros llevándolos hacia abajo y atrás, lejos de las orejas, para activar el dorsal.
  3. 03En la repetición estricta, lleva los codos hacia las costillas y tira del pecho hacia la barra.
  4. 04En el kip, alterna entre una posición hollow (arqueada hacia delante) y arch (pecho hacia delante) para generar un balanceo tipo péndulo.
  5. 05Convierte ese balanceo en impulso ascendente lanzando la cadera hacia delante mientras tiras.
  6. 06Supera la barra con la barbilla y baja de forma controlada hasta una posición colgada completa antes de la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · La barbilla no supera el plano de la barra en la parte alta.
  • · Los brazos no llegan a la extensión completa en la parte baja de cada repetición.
  • · Adelantar la cabeza en vez de elevar el cuerpo entero.
  • · Un kip desorganizado sin un ritmo claro de hollow a arch, que desperdicia energía.
Escalado y progresiones
  • · Remo en anillas con los pies adelantados para aumentar el ángulo y la carga.
  • · Pull-ups con banda elástica, pisando una banda pasada por la barra como ayuda.
  • · Negativas: salta a la posición alta y baja lo más lento posible para ganar fuerza.
  • · Reduce el total de repeticiones o divide series grandes en bloques pequeños.
Consejos de entrenamiento
  • · Mantén el core activo y las piernas juntas para que el cuerpo se mueva como una sola pieza en vez de descontrolarse.
  • · Domina el pull-up estricto antes de buscar series grandes con kip, para proteger los hombros.
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Pull-Up

A vertical pulling movement where you hang from a bar and pull your body up until your chin clears it. The strict version is pure upper-body strength; the kipping version uses a rhythmic hip drive to move faster and cycle more reps.

Standard: Starting from a dead hang with arms fully extended, the rep counts when the chin rises clearly above the height of the bar.

How to do the Pull-Up

  1. Grip the bar slightly wider than shoulder width with palms facing away, and hang with arms completely straight.
  2. Set the shoulders by pulling them down and back away from your ears to engage the lats.
  3. For a strict rep, drive the elbows down toward your ribs and pull the chest toward the bar.
  4. For a kip, alternate between a hollow (arch-forward) and arch (chest-forward) body position to build a pendulum swing.
  5. Convert that swing into upward drive by punching the hips forward as you pull.
  6. Clear the chin above the bar, then lower under control back to a full dead hang before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions