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MovementsGymnastik

Pull-Up

Auch bekannt als: Strict Pull-Up · Kipping Pull-Up

Eine vertikale Zugbewegung, bei der man an einer Stange hängt und den Körper hochzieht, bis das Kinn sie überragt. Die Strict-Variante ist reine Oberkörperkraft, die Kipping-Variante nutzt einen rhythmischen Hüftschwung, um schneller zu werden und mehr Wiederholungen zu schaffen.

Pull-UpGymnastik
Der Standard

Ausgehend vom vollen Hang mit gestreckten Armen zählt die Wiederholung, sobald das Kinn deutlich über die Höhe der Stange steigt.

So geht's
  1. 01Die Stange etwas breiter als schulterbreit greifen, Handflächen nach vorne, und mit vollständig gestreckten Armen hängen.
  2. 02Die Schultern setzen, indem sie nach unten und hinten von den Ohren weggezogen werden, um den Latissimus zu aktivieren.
  3. 03Für eine strikte Wiederholung die Ellbogen Richtung Rippen ziehen und die Brust zur Stange bringen.
  4. 04Für einen Kip zwischen einer Hollow- (nach vorne gewölbten) und einer Arch-Position (Brust nach vorne) wechseln, um einen Pendelschwung aufzubauen.
  5. 05Diesen Schwung in Aufwärtsdrive umwandeln, indem die Hüfte beim Ziehen nach vorne gestoßen wird.
  6. 06Das Kinn über die Stange bringen, dann kontrolliert zurück in den vollen Hang absenken, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
  • · Das Kinn durchbricht oben nicht die Ebene über der Stange.
  • · Die Arme erreichen unten nicht die volle Streckung.
  • · Der Kopf wird nach vorne gereckt (Chicken-Necking), statt den ganzen Körper zu heben.
  • · Ein unorganisierter Kip ohne klaren Hollow-zu-Arch-Rhythmus, was Energie verschwendet.
Skalierung & Progressionen
  • · Ring Rows mit nach vorne versetzten Füßen, um Winkel und Last zu erhöhen.
  • · Banded Pull-ups: in ein über die Stange gelegtes Widerstandsband steigen, um Unterstützung zu erhalten.
  • · Negatives: zum oberen Punkt springen und so langsam wie möglich absenken, um Kraft aufzubauen.
  • · Die Gesamtzahl der Wiederholungen reduzieren oder große Sätze in kleine Cluster aufteilen.
Coaching-Tipps
  • · Die Körpermitte angespannt und die Beine zusammen halten, damit sich der Körper als eine Einheit bewegt, statt zu flattern.
  • · Den Strict Pull-up beherrschen, bevor große Kipping-Sätze angegangen werden, um die Schultern zu schützen.
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Pull-Up

A vertical pulling movement where you hang from a bar and pull your body up until your chin clears it. The strict version is pure upper-body strength; the kipping version uses a rhythmic hip drive to move faster and cycle more reps.

Standard: Starting from a dead hang with arms fully extended, the rep counts when the chin rises clearly above the height of the bar.

How to do the Pull-Up

  1. Grip the bar slightly wider than shoulder width with palms facing away, and hang with arms completely straight.
  2. Set the shoulders by pulling them down and back away from your ears to engage the lats.
  3. For a strict rep, drive the elbows down toward your ribs and pull the chest toward the bar.
  4. For a kip, alternate between a hollow (arch-forward) and arch (chest-forward) body position to build a pendulum swing.
  5. Convert that swing into upward drive by punching the hips forward as you pull.
  6. Clear the chin above the bar, then lower under control back to a full dead hang before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions