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MovementsGymnastik

Toes-to-Bar

Auch bekannt als: T2B · TTB

Eine Core- und Hüftbeuger-Bewegung im Hang an der Stange, bei der beide Füße zwischen die Hände nach oben zur Stange geschwungen werden. Ein koordinierter Kip erlaubt es, mehrere Wiederholungen effizient aneinanderzureihen.

Toes-to-BarGymnastik
Der Standard

Im Hang an der Stange mit gestreckten Armen müssen beide Füße gleichzeitig die Stange zwischen den Händen berühren.

So geht's
  1. 01An der Stange mit schulterbreitem Griff und gestreckten Armen hängen.
  2. 02Einen Kip aufbauen, indem der ganze Körper zwischen Hollow- und Arch-Position wechselt.
  3. 03Aus dem Arch heraus in den Hollow schnappen und die Zehen in einer schwungvollen Bewegung nach oben treiben.
  4. 04Mit gestreckten Armen leicht an der Stange herunterziehen, um die Hüfte zu heben und den Abstand zu verkürzen.
  5. 05Beide Füße zwischen den Händen an der Stange berühren.
  6. 06Die Beine zurückfallen lassen und sofort wieder den Arch einnehmen, um die nächste Wiederholung zu laden.
Häufige Fehler
  • · Nur ein Fuß berührt die Stange, oder die Füße berühren sie zu unterschiedlichen Zeitpunkten.
  • · Die Arme beugen und daraus eine Pull-up-artige Bewegung machen, statt die Hüfte zu nutzen.
  • · Kein rhythmischer Kip, sodass jede Wiederholung aus dem Stand beginnt und zusätzliche Energie kostet.
  • · Zwischen den Wiederholungen unten nicht vollständig strecken.
Skalierung & Progressionen
  • · Hanging Knee Raises, bei denen die Knie so hoch wie möglich Richtung Brust gebracht werden.
  • · Knees-to-Elbows als Zwischenschritt im Bewegungsumfang.
  • · Toes-to-Bar am Boden liegend (V-ups oder Beinheben zu einem Ziel), um die Hüftbeuger aufzubauen.
  • · Die Wiederholungszahl reduzieren und sich auf den Kip-Rhythmus konzentrieren.
Coaching-Tipps
  • · Sich vorstellen, die Stange mit gestreckten Armen wegzudrücken, um die Hüfte zu heben, während die Zehen steigen.
  • · Die Atmung mit der Arch-Phase timen, damit der Hollow-Schnapp kraftvoll bleibt.
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Toes-to-Bar

A core and hip-flexor movement performed hanging from a pull-up bar, where both feet are swung up to touch the bar between the hands. A coordinated kip lets athletes string multiple reps together efficiently.

Standard: Hanging from the bar with arms extended, both feet must make contact with the bar at the same time, between the hands.

How to do the Toes-to-Bar

  1. Hang from the bar with a shoulder-width grip and arms straight.
  2. Establish a kip by alternating between a hollow and an arch position with the whole body.
  3. From the arch, snap into a hollow and drive the toes upward in one sweeping motion.
  4. Pull down slightly on the bar with straight arms to raise the hips and shorten the distance.
  5. Touch both feet to the bar between your hands.
  6. Let the legs drop back and immediately re-establish the arch to load the next rep.

Common faults

Scaling & progressions