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MovementsGymnastik

Muscle-Up

Auch bekannt als: Ring Muscle-Up · Bar Muscle-Up · MU

Eine fortgeschrittene Bewegung, die einen Pull-up und einen Dip kombiniert, um den Körper vom Hang unter den Ringen oder der Stange in den vollen Support darüber zu bringen. Sie verlangt einen schnellen, aggressiven Übergang durch den kritischen Punkt auf Brusthöhe.

Muscle-UpGymnastik
Der Standard

Beginnend im Hang mit vollständig gestreckten Armen ist die Wiederholung abgeschlossen, wenn der Athlet in vollem Support mit gesperrten Armen oben endet.

So geht's
  1. 01An den Ringen (mit falschem Griff) oder der Stange mit gestreckten Armen und aktivierten Schultern hängen.
  2. 02Einen kraftvollen Kip oder Zug einsetzen, um Ringe oder Stange zur unteren Brust zu bringen.
  3. 03Sobald der Körper hoch steigt, die Ellbogen schnell herum- und hinter Ringe oder Stange bringen.
  4. 04Die Schultern nach vorne rollen und durch den Übergang drücken, in einer Dip-Position auffangen.
  5. 05Zum vollen Lockout drücken, Arme gestreckt und Oberkörper über den Ringen oder der Stange.
  6. 06Kontrolliert durch den Übergang zurück in den vollen Hang absenken für die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
  • · Die Arme oben in der Support-Position nicht vollständig sperren.
  • · Am Ende jeder Wiederholung nicht in den vollen Hang zurückkehren.
  • · Ein langsamer Übergang, der auf Brusthöhe stockt, statt eines schnellen Ellbogen-Wurfs.
  • · An den Ringen den falschen Griff zu früh verlieren, sodass keine Hebelwirkung für den Turnover bleibt.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Voraussetzungen aufbauen: solide Chest-to-Bar Pull-ups und Ring Dips zuerst.
  • · Banded Muscle-ups mit einem Widerstandsband, das den Übergang unterstützt.
  • · Jumping Muscle-ups von einer Box, um den Turnover-Weg zu üben.
  • · Isolierte Übergangsübungen und Ring Pull-ups mit falschem Griff.
Coaching-Tipps
  • · Ringe oder Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper halten; Abstand ist der Grund, warum Wiederholungen scheitern.
  • · Sich einmal begonnen voll auf den Turnover einlassen, statt auf Brusthöhe zu zögern.
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Muscle-Up

An advanced movement that combines a pull-up and a dip to bring the body from hanging below the rings or bar to fully supported above it. It requires a fast, aggressive transition through the sticking point at chest height.

Standard: Beginning from a hang with arms fully extended, the rep is complete when the athlete finishes in a full support position with arms locked out at the top.

How to do the Muscle-Up

  1. Hang from the rings (false grip) or bar with arms straight and shoulders engaged.
  2. Drive a powerful kip or pull to bring the rings or bar toward the lower chest.
  3. As the body rises high, quickly whip the elbows around and behind the rings or bar.
  4. Roll the shoulders forward and press through the transition, catching in a dip position.
  5. Press to full lockout with the arms straight and torso above the rings or bar.
  6. Lower under control back through the transition to a full hang for the next rep.

Common faults

Scaling & progressions