Sweatlas
MovementsGymnastik

Lying Leg Raise

Auch bekannt als: Leg Raise · Lying Leg Lift

Flach auf dem Rücken, die Beine heben sich senkrecht und senken sich wieder, ohne aufzusetzen. Der Oberkörper bleibt dabei durchgehend am Boden, genau das unterscheidet die Übung vom Sit-up oder V-up.

Lying Leg RaiseGymnastik
Der Standard

Eine gültige Wiederholung hebt die gestreckten Beine von knapp über dem Boden bis senkrecht über die Hüfte und senkt sie kontrolliert wieder ab, während der untere Rücken durchgehend Bodenkontakt hält.

So geht's
  1. 01Leg dich flach hin, die Arme über dem Kopf oder seitlich am Körper, die Beine zusammen.
  2. 02Press den unteren Rücken in den Boden und halt ihn dort für den ganzen Satz.
  3. 03Heb die Beine so gestreckt wie möglich, bis sie zur Decke zeigen.
  4. 04Senk sie langsam ab und stopp knapp über dem Boden, um die Spannung zu halten.
  5. 05Starte die nächste Wiederholung aus dieser schwebenden Position, statt die Fersen abzulegen.
Häufige Fehler
  • · Der untere Rücken hebt sich beim Absenken der Beine vom Boden ab, was die Wirbelsäule statt der Bauchmuskeln belastet.
  • · Die Beine schnell fallen lassen und den Schwung nutzen.
  • · Die Knie bei jeder Wiederholung mehr beugen, bis der Bewegungsradius unbemerkt schrumpft.
  • · Am Nacken oder an den Schultern ziehen, um nachzuhelfen.
Skalierung & Progressionen
  • · Beug die Knie, um den Hebel zu verkürzen.
  • · Senk nur so weit ab, wie du den Rücken flach halten kannst, dann stopp und komm wieder hoch.
  • · Schieb die Hände unter die Hüfte zur Unterstützung, während sich die Kontrolle entwickelt.
  • · Heb erst ein Bein nach dem anderen an, bevor du zu beiden übergehst.
Coaching-Tipps
  • · In dem Moment, in dem sich dein Rücken vom Boden hebt, ist der Satz vorbei: Das ist die ehrliche Wiederholungszahl.
  • · Atme beim Absenken aus, dann bleiben die Rippen dort, wo sie hingehören.
  • · Diese Übung passt gut zu Hollow Rocks: Die eine ist Kontrolle, die andere Bewegungsradius.
Verwandte Movements
V-up
Hanging Knee Raise
Hollow Rock
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Lying Leg Raise

Flat on your back, legs lifting to vertical and lowering without touching down. The torso stays on the floor throughout, which is exactly what separates it from a sit-up or a v-up.

Standard: A valid rep raises straight legs from just off the floor to vertical over the hips and lowers them back under control, with the lower back staying in contact with the floor.

How to do the Lying Leg Raise

  1. Lie flat with the arms overhead or by your sides and the legs together.
  2. Press the lower back into the floor and keep it there for the whole set.
  3. Raise the legs as straight as you can manage until they point at the ceiling.
  4. Lower them slowly, stopping just short of the floor to keep the tension on.
  5. Begin the next rep from that hover rather than resting the heels down.

Common faults

Scaling & progressions