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MovementsGymnastik

Hanging Knee Raise

Auch bekannt als: Knee Raise · Hanging Knee Tuck

Eine Midline-Übung, hängend an einer Stange, bei der die Knie Richtung Brust gezogen werden. Sie ist die Stufe auf dem Weg zu Toes-to-Bar und die Version, mit der die meisten Leute zuerst anfangen sollten.

Hanging Knee RaiseGymnastik
Der Standard

Eine gültige Wiederholung startet aus vollem Hang mit gestreckten Armen und endet, wenn die Knie über die Hüftfalte angehoben sind, bevor sie kontrolliert zurück in den Hang geht.

So geht's
  1. 01Häng an der Stange mit gestreckten Armen und aktiven Schultern.
  2. 02Press die Beine zusammen und die Rippen nach unten, um die Midline zu setzen.
  3. 03Zieh die Knie hoch und Richtung Brust, roll dabei das Becken ein, statt nur die Hüfte zu falten.
  4. 04Halt kurz oben inne, die Knie über der Hüftfalte.
  5. 05Senk die Beine kontrolliert bis in den vollen Hang, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
  • · Den Körper schwingen lassen und die Knie mit dem Rückschwung hochwerfen.
  • · Bei 90 Grad stehen bleiben, sodass die Bauchmuskeln nie wirklich verkürzen.
  • · Die Beine fallen lassen und unten abfedern.
  • · Die Schultern völlig passiv werden lassen, sodass das Ganze nur an den Gelenken hängt.
Skalierung & Progressionen
  • · Heb jeweils nur ein Knie an, während sich Griffkraft und Midline aufbauen.
  • · Nutz eine niedrigere Stange, bei der die Zehen zum Ausbalancieren den Boden berühren.
  • · Mach dieselbe Bewegung liegend am Boden, wenn der Hang noch nicht möglich ist.
  • · Steigere dich zu gestreckten Beinen und dann zu Toes-to-Bar, sobald die Knie die Hüfte mühelos überwinden.
Coaching-Tipps
  • · Denk daran, das Steißbein einzurollen statt nur die Knie zu heben, dann übernehmen die Bauchmuskeln die Arbeit.
  • · Die Kraft für Toes-to-Bar kommt aus der Kontrolle auf dem Weg nach unten.
  • · Bei den meisten Leuten versagt zuerst der Griff, also kombinier diese Übung mit Dead Hangs.
Verwandte Movements
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Hanging Knee Raise

A midline movement done hanging from a bar, drawing the knees up toward the chest. It is the step on the way to toes-to-bar and the version most people should be doing first.

Standard: A valid rep starts from a full hang with straight arms and finishes with the knees raised above the hip crease, then returns to the hang under control.

How to do the Hanging Knee Raise

  1. Hang from the bar with straight arms and the shoulders active.
  2. Squeeze the legs together and press the ribs down to set the midline.
  3. Draw the knees up and in toward the chest, curling the pelvis rather than just folding the hips.
  4. Pause briefly at the top with the knees above the hip crease.
  5. Lower the legs under control to a full hang before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions