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MovimientosGimnásticos

Hanging Knee Raise

También llamado: Knee Raise · Hanging Knee Tuck

Un movimiento de línea media que se hace colgado de una barra, llevando las rodillas hacia el pecho. Es el paso previo al toes-to-bar y la versión que la mayoría debería hacer primero.

Hanging Knee RaiseGimnásticos
El estándar

Una repetición válida empieza desde un hang completo con los brazos rectos y termina con las rodillas elevadas por encima del pliegue de la cadera, volviendo después al hang con control.

Cómo se hace
  1. 01Cuélgate de la barra con los brazos rectos y los hombros activos.
  2. 02Aprieta las piernas juntas y baja las costillas para fijar la línea media.
  3. 03Lleva las rodillas hacia arriba y hacia el pecho, enrollando la pelvis en lugar de simplemente doblar las caderas.
  4. 04Haz una breve pausa arriba con las rodillas por encima del pliegue de la cadera.
  5. 05Baja las piernas con control hasta el hang completo antes de la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Balancear el cuerpo y dejar que el impulso hacia atrás lance las rodillas hacia arriba.
  • · Detenerte a 90 grados, de modo que el abdomen nunca llega a acortarse de verdad.
  • · Dejar caer las piernas y rebotar al llegar abajo.
  • · Dejar que los hombros queden totalmente pasivos, de modo que todo el peso recae sobre las articulaciones.
Escalado y progresiones
  • · Eleva una rodilla cada vez mientras desarrollas agarre y línea media.
  • · Usa una barra más baja con las puntas de los pies tocando el suelo para mantener el equilibrio.
  • · Haz el mismo movimiento tumbado en el suelo si el hang todavía no está disponible.
  • · Progresa hacia piernas rectas, y después hacia el toes-to-bar, cuando las rodillas superen las caderas con facilidad.
Consejos de entrenamiento
  • · Piensa en enrollar el coxis hacia arriba en lugar de levantar las rodillas, y el abdomen hará el trabajo.
  • · El control en la bajada es de donde viene la fuerza para el toes-to-bar.
  • · Para la mayoría, el agarre falla primero, así que combina esto con dead hangs.
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Hanging Knee Raise

A midline movement done hanging from a bar, drawing the knees up toward the chest. It is the step on the way to toes-to-bar and the version most people should be doing first.

Standard: A valid rep starts from a full hang with straight arms and finishes with the knees raised above the hip crease, then returns to the hang under control.

How to do the Hanging Knee Raise

  1. Hang from the bar with straight arms and the shoulders active.
  2. Squeeze the legs together and press the ribs down to set the midline.
  3. Draw the knees up and in toward the chest, curling the pelvis rather than just folding the hips.
  4. Pause briefly at the top with the knees above the hip crease.
  5. Lower the legs under control to a full hang before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions