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MovimientosGimnásticos

Lying Leg Raise

También llamado: Leg Raise · Lying Leg Lift

Tumbado boca arriba, las piernas suben hasta la vertical y bajan sin llegar a tocar el suelo. El torso permanece en el suelo en todo momento, y eso es justo lo que lo diferencia de un sit-up o un V-up.

Lying Leg RaiseGimnásticos
El estándar

Una repetición válida eleva las piernas rectas desde justo encima del suelo hasta la vertical sobre las caderas y las baja de nuevo con control, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.

Cómo se hace
  1. 01Túmbate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza o a los lados y las piernas juntas.
  2. 02Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantenla ahí durante toda la serie.
  3. 03Eleva las piernas lo más rectas que puedas hasta que apunten al techo.
  4. 04Bájalas despacio, deteniéndote justo antes de tocar el suelo para mantener la tensión.
  5. 05Empieza la siguiente repetición desde esa posición suspendida en lugar de apoyar los talones.
Fallos habituales
  • · Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo al bajar las piernas, lo que carga la columna en lugar del abdomen.
  • · Dejar caer las piernas rápido y aprovechar el rebote.
  • · Doblar cada vez más las rodillas hasta que el rango se va reduciendo sin darte cuenta.
  • · Tirar del cuello o de los hombros para ayudarte.
Escalado y progresiones
  • · Dobla las rodillas para acortar la palanca.
  • · Baja solo hasta donde puedas mantener la espalda plana, y desde ahí vuelve a subir.
  • · Mete las manos bajo las caderas como apoyo mientras desarrollas el control.
  • · Eleva una pierna cada vez antes de progresar a las dos juntas.
Consejos de entrenamiento
  • · En el momento en que tu espalda se despega del suelo, la serie ha terminado: ese es el recuento honesto de repeticiones.
  • · Exhala al bajar y las costillas se quedarán donde deben.
  • · Combina bien con los hollow rocks: uno trabaja el control, el otro el rango.
Movimientos relacionados
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Hanging Knee Raise
Hollow Rock
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Lying Leg Raise

Flat on your back, legs lifting to vertical and lowering without touching down. The torso stays on the floor throughout, which is exactly what separates it from a sit-up or a v-up.

Standard: A valid rep raises straight legs from just off the floor to vertical over the hips and lowers them back under control, with the lower back staying in contact with the floor.

How to do the Lying Leg Raise

  1. Lie flat with the arms overhead or by your sides and the legs together.
  2. Press the lower back into the floor and keep it there for the whole set.
  3. Raise the legs as straight as you can manage until they point at the ceiling.
  4. Lower them slowly, stopping just short of the floor to keep the tension on.
  5. Begin the next rep from that hover rather than resting the heels down.

Common faults

Scaling & progressions