Sweatlas
MovimientosGimnásticos

Dead Hang

También llamado: Bar Hang · Passive Hang

Colgarte de una barra con los brazos rectos durante un tiempo determinado. Es trabajo de agarre, descompresión de hombro y la posición base de todos los movimientos colgados, y no cuesta nada más que una barra.

Dead HangGimnásticos
El estándar

Un hold válido mantiene ambas manos en la barra con los brazos totalmente extendidos y los pies sin tocar el suelo durante el tiempo prescrito, sin usar kipping ni apoyar un pie.

Cómo se hace
  1. 01Agarra bien la barra, con los pulgares envolviendo la barra, y las manos a la anchura de los hombros aproximadamente.
  2. 02Da un paso o salta para despegarte del suelo y deja que el cuerpo cuelgue con los brazos rectos.
  3. 03Mantén las costillas bajas y las piernas juntas en lugar de balancearte.
  4. 04Deja que los hombros se relajen arriba del todo si el objetivo es la descompresión, o llévalos hacia abajo si el objetivo es el control activo.
  5. 05Baja con control antes de que el agarre falle, en lugar de soltarte de golpe.
Fallos habituales
  • · Agarrar solo con los dedos y perder el hold mucho antes de que los hombros se cansen.
  • · Balancearte o dar patadas para pasar el rato, lo que hace el hold más difícil en lugar de más largo.
  • · Aguantar la respiración durante toda la serie.
  • · Caer desde altura sobre las piernas bloqueadas cuando las manos ceden.
Escalado y progresiones
  • · Mantén las puntas de los pies tocando el suelo para quitar algo de peso de las manos.
  • · Divide un hold largo en series más cortas con descansos breves, acumulando el mismo tiempo total.
  • · Usa una barra más baja o una cinta en el rig para poder soltarte en cualquier momento.
  • · Alterna manos en un hold a un brazo cuando la versión a dos brazos te resulte fácil.
Consejos de entrenamiento
  • · Normalmente lo que acaba un entrenamiento es el agarre, no los pulmones: esta es la forma más barata de arreglarlo.
  • · Un minuto de hold al día cambia cómo se sienten las dominadas y el toes-to-bar en cuestión de semanas.
  • · La magnesia ayuda, pero un agarre completo con el pulgar envolviendo la barra ayuda más.
Movimientos relacionados
Pull-Up
Toes-to-Bar
Ring Row
Todos los movimientosÍndice de molestiasBenchmarks
Sweatlas: Tu mapa de entrenamiento híbrido

Dead Hang

Hanging from a bar with straight arms for time. It is grip work, shoulder decompression and the foundation position for every hanging movement, and it costs nothing but a bar.

Standard: A valid hold keeps both hands on the bar with the arms fully extended and the feet clear of the floor for the prescribed time, without kipping or resting a foot down.

How to do the Dead Hang

  1. Take a full grip on the bar, thumbs wrapped, hands about shoulder-width apart.
  2. Step or jump off and let the body hang with straight arms.
  3. Keep the ribs down and the legs together rather than swinging.
  4. Let the shoulders sit at the top of the hang if the goal is decompression, or pull them down if the goal is active control.
  5. Come down under control before the grip fails rather than dropping off it.

Common faults

Scaling & progressions