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MovementsGymnastik

Dead Hang

Auch bekannt als: Bar Hang · Passive Hang

An einer Stange mit gestreckten Armen für eine bestimmte Zeit hängen. Das ist Griffkraft-Training, Schulterentlastung und die Grundposition für jede hängende Bewegung, und es kostet nichts außer einer Stange.

Dead HangGymnastik
Der Standard

Ein gültiges Halten behält beide Hände an der Stange, die Arme vollständig gestreckt und die Füße über die vorgeschriebene Zeit über dem Boden, ohne zu kippen oder einen Fuß abzusetzen.

So geht's
  1. 01Greif die Stange voll, Daumen umschlossen, Hände etwa schulterbreit auseinander.
  2. 02Steig oder spring ab und lass den Körper mit gestreckten Armen hängen.
  3. 03Halt die Rippen unten und die Beine zusammen, statt zu schwingen.
  4. 04Lass die Schultern oben im Hang locker, wenn es um Entlastung geht, oder zieh sie nach unten, wenn es um aktive Kontrolle geht.
  5. 05Komm kontrolliert runter, bevor der Griff versagt, statt einfach abzufallen.
Häufige Fehler
  • · Nur mit den Fingern greifen und den Hang lange vor Ermüdung der Schultern verlieren.
  • · Schwingen oder Treten, um die Zeit zu überbrücken, was das Halten schwerer statt länger macht.
  • · Die Luft während des ganzen Satzes anhalten.
  • · Aus der Höhe auf gestreckte Beine fallen, wenn die Hände nachgeben.
Skalierung & Progressionen
  • · Halt die Zehen am Boden und nimm den Händen so etwas Gewicht ab.
  • · Teil ein langes Halten in kürzere Sätze mit kurzer Pause auf und sammel so dieselbe Gesamtzeit.
  • · Nutz eine niedrigere Stange oder ein Rig-Band, sodass du jederzeit absteigen kannst.
  • · Wechsel beim einarmigen Hang die Hände ab, sobald die zweiarmige Version leichtfällt.
Coaching-Tipps
  • · Meist beendet der Griff ein Workout, nicht die Lunge: Das ist der günstigste Weg, das zu beheben.
  • · Eine Minute Hängen am Tag verändert innerhalb weniger Wochen, wie sich Pull-ups und Toes-to-Bar anfühlen.
  • · Chalk hilft, aber ein vollständig mit dem Daumen umschlossener Griff hilft mehr.
Verwandte Movements
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Dead Hang

Hanging from a bar with straight arms for time. It is grip work, shoulder decompression and the foundation position for every hanging movement, and it costs nothing but a bar.

Standard: A valid hold keeps both hands on the bar with the arms fully extended and the feet clear of the floor for the prescribed time, without kipping or resting a foot down.

How to do the Dead Hang

  1. Take a full grip on the bar, thumbs wrapped, hands about shoulder-width apart.
  2. Step or jump off and let the body hang with straight arms.
  3. Keep the ribs down and the legs together rather than swinging.
  4. Let the shoulders sit at the top of the hang if the goal is decompression, or pull them down if the goal is active control.
  5. Come down under control before the grip fails rather than dropping off it.

Common faults

Scaling & progressions