Sweatlas
MovementsGymnastik

Ring Row

Auch bekannt als: Inverted Row · Body Row · Table Row

Ein horizontaler Zug, hängend unter Ringen oder einer Stange, die Füße am Boden. Der Winkel deines Körpers bestimmt die Schwierigkeit, was ihn zum am besten skalierbaren Zug im Gym macht und zur ehrlichen Alternative, wenn Pull-ups noch außer Reichweite sind.

Ring RowGymnastik
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt mit vollständig gestreckten Armen und endet, wenn Ringe oder Stange die Brust berühren, während der Körper durchgehend eine gerade Linie von der Schulter bis zur Ferse bildet.

So geht's
  1. 01Stell Ringe oder Stange so ein, dass du mit gestreckten Armen frei über dem Boden hängst.
  2. 02Lauf mit den Füßen nach vorne, bis dein Körper im gewünschten Winkel steht, Fersen unten, Hüfte gestreckt.
  3. 03Spann die Glutes an und stabilisier die Midline, sodass der Körper wie ein starrer Plank ist.
  4. 04Zieh die Ellbogen an den Rippen vorbei nach hinten, bis die Ringe die Brust berühren.
  5. 05Senk dich kontrolliert ganz bis zu gestreckten Armen ab, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
  • · Die Hüfte sackt durch, sodass aus der Wiederholung ein Schulterzug mit gebrochener Körperlinie wird.
  • · Vor der Brust stehen bleiben, wodurch aus einem vollen Zug nur ein Zucken wird.
  • · Die Schultern bis zu den Ohren hochziehen, statt die Schulterblätter nach hinten zu ziehen.
  • · Schnell in die untere Position fallen und aus der Dehnung heraus abfedern.
Skalierung & Progressionen
  • · Lauf mit den Füßen zurück, um den Körperwinkel aufzurichten: Je aufrechter du bist, desto leichter wird es.
  • · Beug die Knie und stell die Füße flach auf für einen kürzeren Hebel.
  • · Erhöh die Füße auf einer Box, um es schwerer zu machen, sobald die flache Variante leichtfällt.
  • · Nutz eine stabile Tischkante oder eine Stange an einem Klettergerüst, wenn keine Ringe verfügbar sind.
Coaching-Tipps
  • · Das ist der Zug, der Pull-ups aufbaut, also programmier ihn, solange die Stange noch außer Reichweite ist.
  • · Änder die Schwierigkeit über die Fußposition, nicht über den Bewegungsradius: immer volle Wiederholungen.
  • · Halt eine Sekunde mit den Ringen an der Brust und das Mogeln hört sofort auf.
Verwandte Movements
Pull-Up
Muscle-Up
Dead Hang
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Ring Row

A horizontal pull done hanging under rings or a bar with the feet on the floor. The angle of your body sets the difficulty, which makes it the most scalable pull in the gym and the honest substitute when pull-ups are out of reach.

Standard: A valid rep starts with the arms fully extended and finishes with the rings or bar touching the chest, the body held in one straight line from shoulder to heel throughout.

How to do the Ring Row

  1. Set the rings or bar so that with straight arms you hang clear of the floor.
  2. Walk the feet forward until your body is at the angle you want, heels down, hips locked out.
  3. Squeeze the glutes and brace the midline so the body is one rigid plank.
  4. Pull the elbows back past the ribs until the rings touch the chest.
  5. Lower under control all the way to straight arms before starting the next rep.

Common faults

Scaling & progressions