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MovimientosAcondicionamiento

Wall Sit

También llamado: Wall Squat Hold · Wall Sit Hold

Una sentadilla isométrica con la espalda contra la pared y los muslos paralelos al suelo. Aporta un gran estímulo de cuádriceps sin material, sin impacto y sin requerir ninguna técnica.

Wall SitAcondicionamiento
El estándar

Un mantenimiento válido conserva la espalda plana contra la pared con los muslos paralelos al suelo y las rodillas sobre los tobillos durante el tiempo prescrito, sin apoyar las manos en las piernas.

Cómo se hace
  1. 01Ponte de espaldas a una pared y camina con los pies hacia delante unos medio metro.
  2. 02Desliza hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  3. 03Coloca las espinillas verticales para que las rodillas queden sobre los tobillos.
  4. 04Presiona toda la espalda contra la pared y deja los brazos colgando o cruzados sobre el pecho.
  5. 05Respira con regularidad y aguanta hasta que se rompa la posición, no hasta que empiece a arder.
Fallos habituales
  • · Quedarte por encima de paralelo, lo que elimina la mayor parte del coste del mantenimiento.
  • · Las rodillas adelantándose más allá de los dedos porque los pies están demasiado cerca de la pared.
  • · Las manos presionando los muslos para quitarse carga.
  • · Aguantar la respiración durante toda la duración.
Escalado y progresiones
  • · Mantener la posición más alta que paralelo y bajarla a medida que se haga más fácil.
  • · Dividir el tiempo en mantenimientos más cortos con descansos breves entre ellos.
  • · Ensanchar ligeramente la postura si las rodillas se sienten pellizcadas.
  • · Progresar a un wall sit a una pierna una vez que la versión con dos piernas resulte cómoda.
Consejos de entrenamiento
  • · Los últimos quince segundos son todo el ejercicio, así que elige un tiempo por el que tengas que pelear.
  • · Cuanto más lejos estén los pies de la pared, más isquiotibiales y menos rodilla.
  • · Perfecto para habitaciones de hotel y para mantener las piernas trabajando cuando el impacto no es una opción.
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Wall Sit

An isometric squat with the back against a wall and the thighs parallel to the floor. It buys a large quad stimulus with no equipment, no impact and no skill requirement.

Standard: A valid hold keeps the back flat against the wall with the thighs parallel to the floor and the knees over the ankles for the prescribed time, without hands resting on the legs.

How to do the Wall Sit

  1. Stand with your back to a wall and walk the feet out about half a metre.
  2. Slide down until the thighs are parallel to the floor.
  3. Set the shins vertical so the knees sit over the ankles.
  4. Press the whole back into the wall and let the arms hang or fold across the chest.
  5. Breathe steadily and hold until the position breaks rather than until it burns.

Common faults

Scaling & progressions