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MovementsConditioning

Wall Sit

Auch bekannt als: Wall Squat Hold · Wall Sit Hold

Eine isometrische Kniebeuge mit dem Rücken an der Wand und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Sie liefert einen großen Quad-Reiz ganz ohne Equipment, ohne Belastung der Gelenke und ohne technische Anforderungen.

Wall SitConditioning
Der Standard

Ein gültiges Halten hält den Rücken flach an der Wand, die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie über den Knöcheln für die vorgegebene Zeit, ohne dass die Hände auf den Beinen ruhen.

So geht's
  1. 01Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen etwa einen halben Meter nach vorn.
  2. 02Rutsche hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. 03Stell die Schienbeine senkrecht, sodass die Knie über den Knöcheln stehen.
  4. 04Drück den ganzen Rücken in die Wand und lass die Arme hängen oder vor der Brust verschränken.
  5. 05Atme gleichmäßig und halte, bis die Position bricht, nicht nur bis es brennt.
Häufige Fehler
  • · Über der Parallele sitzen, wodurch der Halt den größten Teil seiner Anstrengung verliert.
  • · Die Knie wandern über die Zehen hinaus nach vorn, weil die Füße zu nah an der Wand stehen.
  • · Die Hände drücken auf die Oberschenkel, um die Last wegzunehmen.
  • · Die Luft für die gesamte Dauer anhalten.
Skalierung & Progressionen
  • · Höher als parallel halten und die Position senken, sobald es leichter fällt.
  • · Die Zeit in kürzere Haltephasen mit kurzer Pause dazwischen aufteilen.
  • · Die Fußstellung leicht verbreitern, wenn die Knie sich eingeklemmt anfühlen.
  • · Zum einbeinigen Wall Sit übergehen, sobald die zweibeinige Version bequem sitzt.
Coaching-Tipps
  • · Die letzten fünfzehn Sekunden sind die eigentliche Übung, also wähle eine Zeit, für die du kämpfen musst.
  • · Füße weiter von der Wand bedeuten mehr Hamstrings und weniger Knie.
  • · Perfekt für Hotelzimmer und um die Beine arbeiten zu lassen, wenn Belastung der Gelenke keine Option ist.
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Wall Sit

An isometric squat with the back against a wall and the thighs parallel to the floor. It buys a large quad stimulus with no equipment, no impact and no skill requirement.

Standard: A valid hold keeps the back flat against the wall with the thighs parallel to the floor and the knees over the ankles for the prescribed time, without hands resting on the legs.

How to do the Wall Sit

  1. Stand with your back to a wall and walk the feet out about half a metre.
  2. Slide down until the thighs are parallel to the floor.
  3. Set the shins vertical so the knees sit over the ankles.
  4. Press the whole back into the wall and let the arms hang or fold across the chest.
  5. Breathe steadily and hold until the position breaks rather than until it burns.

Common faults

Scaling & progressions