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Goblet Squat

Auch bekannt als: Kettlebell Goblet Squat · Dumbbell Goblet Squat

Ein Squat, bei dem eine einzelne Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust gehalten wird. Die Last vorne wirkt als Gegengewicht, weshalb sie einen aufrechten, tiefen Squat schneller vermittelt als fast alles andere.

Goblet SquatLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt und endet im aufrechten Stand mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien und durchläuft eine untere Position, in der die Hüftfalte unter die Kniekuppe sinkt.

So geht's
  1. 01Halt die Kettlebell an den Hörnern oder umfass den Kopf einer Kurzhantel vor dem Brustbein, Ellbogen eng am Körper.
  2. 02Stell die Füße etwa schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen gedreht.
  3. 03Beug Hüfte und Knie gleichzeitig ein und setz dich gerade nach unten, die Brust bleibt dabei hoch.
  4. 04Erreich eine Tiefe, bei der die Hüftfalte unter das Knie kommt, die Ellbogen laufen dabei innen an den Knien vorbei.
  5. 05Drück den Boden weg und komm zu vollständiger Streckung hoch, ohne die Kettlebell nach vorne wandern zu lassen.
Häufige Fehler
  • · Die Ellbogen absinken lassen, sodass die Kettlebell nach unten rutscht und die Brust nach vorne zieht.
  • · Die Tiefe abschneiden, weil die Last leicht genug ist, dass sich eine halbe Wiederholung produktiv anfühlt.
  • · Die Knie kippen beim Hochkommen nach innen ein, besonders bei den letzten Wiederholungen eines Satzes.
  • · Bei einem langen Satz die Luft anhalten, statt oben bei jeder Wiederholung zu atmen.
Skalierung & Progressionen
  • · Squatte zu einer Box in der Tiefe, die du sicher beherrschst, und senk sie ab, sobald sich der Bewegungsradius verbessert.
  • · Erhöh die Fersen auf kleinen Scheiben, während die Sprunggelenke aufholen.
  • · Nutz einen Rucksack vor der Brust, wenn keine Kettlebell zur Verfügung steht.
  • · Verlangsam den Abstieg auf drei Sekunden, um Kontrolle aufzubauen, bevor du Gewicht hinzufügst.
Coaching-Tipps
  • · Das ist dein bester Diagnose-Squat: Wenn hier die Tiefe fehlt, fehlt sie auch im Back Squat.
  • · Das Gegengewicht lässt dich tiefer sitzen als unbelastet, also nutz es, um deinen Bewegungsradius auszuloten.
  • · Halt die Kettlebell wie festgeklebt an der Brust; jeder Zentimeter, den sie nach vorne wandert, geht auf Kosten deines Rückens.
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Goblet Squat

A squat holding a single kettlebell or dumbbell against the chest. The load in front acts as a counterweight, which is why it teaches an upright, deep squat faster than almost anything else.

Standard: A valid rep starts and finishes standing tall with hips and knees extended, and passes through a bottom position where the hip crease drops below the top of the knee.

How to do the Goblet Squat

  1. Hold the bell by the horns or cup a dumbbell head against your sternum, elbows tucked in.
  2. Set your feet about shoulder-width with the toes turned slightly out.
  3. Break at the hips and knees together and sit straight down, keeping the chest tall.
  4. Reach a depth where the hip crease clears the knee, with the elbows tracking inside the knees.
  5. Drive the floor away and stand to full extension without letting the bell drift forward.

Common faults

Scaling & progressions