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Goblet Squat

También llamado: Kettlebell Goblet Squat · Dumbbell Goblet Squat

Una sentadilla sujetando una kettlebell o una mancuerna contra el pecho. La carga por delante actúa como contrapeso, por eso enseña una sentadilla profunda y erguida más rápido que casi cualquier otro ejercicio.

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El estándar

Una repetición válida empieza y termina de pie erguido con caderas y rodillas extendidas, y pasa por una posición inferior en la que el pliegue de la cadera baja por debajo de la parte superior de la rodilla.

Cómo se hace
  1. 01Sujeta la kettlebell por los cuernos o apoya la cabeza de la mancuerna contra el esternón, con los codos pegados al cuerpo.
  2. 02Coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
  3. 03Flexiona caderas y rodillas a la vez y baja recto hacia abajo, manteniendo el pecho erguido.
  4. 04Alcanza una profundidad en la que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla, con los codos pasando por dentro de las rodillas.
  5. 05Empuja el suelo hacia abajo y ponte de pie hasta la extensión completa sin dejar que la kettlebell se aleje hacia delante.
Fallos habituales
  • · Dejar caer los codos, lo que hace que la kettlebell resbale hacia abajo y arrastre el pecho hacia delante.
  • · Recortar la profundidad porque la carga es lo bastante ligera como para que una media repetición parezca suficiente.
  • · Dejar que las rodillas se metan hacia dentro al subir, sobre todo en las últimas repeticiones de la serie.
  • · Aguantar la respiración durante una serie larga en lugar de respirar en la parte alta de cada repetición.
Escalado y progresiones
  • · Haz sentadillas a un cajón colocado a la profundidad que domines, y bájalo a medida que mejore tu rango.
  • · Eleva los talones sobre discos pequeños mientras el tobillo va ganando movilidad.
  • · Usa una mochila sujeta contra el pecho cuando no tengas kettlebell disponible.
  • · Ralentiza la bajada a un conteo de 3 segundos para ganar control antes de añadir carga.
Consejos de entrenamiento
  • · Es la mejor sentadilla de diagnóstico que existe: si aquí pierdes profundidad, también la perderás en el back squat.
  • · El contrapeso te permite bajar más que sin carga, así que aprovéchalo para explorar tu rango.
  • · Mantén la kettlebell pegada al pecho; cada centímetro que se aleje hacia delante lo paga tu espalda.
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Goblet Squat

A squat holding a single kettlebell or dumbbell against the chest. The load in front acts as a counterweight, which is why it teaches an upright, deep squat faster than almost anything else.

Standard: A valid rep starts and finishes standing tall with hips and knees extended, and passes through a bottom position where the hip crease drops below the top of the knee.

How to do the Goblet Squat

  1. Hold the bell by the horns or cup a dumbbell head against your sternum, elbows tucked in.
  2. Set your feet about shoulder-width with the toes turned slightly out.
  3. Break at the hips and knees together and sit straight down, keeping the chest tall.
  4. Reach a depth where the hip crease clears the knee, with the elbows tracking inside the knees.
  5. Drive the floor away and stand to full extension without letting the bell drift forward.

Common faults

Scaling & progressions