MovimientosAcondicionamiento
Walking Lunge
También llamado: Lunge · Reverse Lunge
Una sentadilla a una pierna que avanza: da un paso, baja la rodilla trasera hacia el suelo, empuja y vuelve a dar el paso. Con carga o sin ella, construye la fuerza unilateral de pierna y el equilibrio que exigen la carrera, los carries y el trabajo con sandbag.
Walking LungeAcondicionamiento
El estándar
Una repetición válida da un paso adelante hasta una posición de zancada, toca el suelo con la rodilla trasera manteniendo el torso erguido, y empuja hasta ponerte totalmente de pie con caderas y rodillas extendidas antes del siguiente paso.
Cómo se hace
- 01Ponte de pie erguido, activa el tronco y da un paso adelante controlado.
- 02Baja en línea recta hasta que la rodilla trasera toque el suelo, con la espinilla delantera casi vertical.
- 03Mantén el torso erguido y el peso cargado sobre el talón delantero.
- 04Empuja con el pie delantero para ponerte totalmente de pie, llevando la pierna trasera hacia delante.
- 05Encadena directamente la siguiente repetición con la otra pierna, avanzando hacia delante.
Fallos habituales
- · Golpear la rodilla trasera contra el suelo en lugar de tocarlo con control.
- · Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro o se adelante demasiado a la punta del pie.
- · Inclinar el pecho sobre el muslo delantero en lugar de mantenerte erguido.
- · Dar pasos cortos que convierten la zancada en un rebote superficial.
Escalado y progresiones
- · Acorta el paso y apóyate en un rig o una pared para mantener el equilibrio mientras aprendes el patrón.
- · Haz split squats estáticos o zancadas hacia atrás si el espacio para desplazarte es limitado.
- · Progresa añadiendo un sandbag, mancuernas o un cambio con salto (jumping lunges) para ganar potencia.
Consejos de entrenamiento
- · Piensa en ascensor, no en escalera mecánica: recto hacia abajo, recto hacia arriba.
- · Aprieta el glúteo de la pierna trasera al ponerte de pie para abrir bien la cadera.
- · En series largas, busca un ritmo de clic-clac y deja que los pasos fluyan.
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