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MovementsConditioning

Walking Lunge

Auch bekannt als: Lunge · Reverse Lunge

Ein Squat auf einem Bein, der sich fortbewegt: Schritt setzen, hinteres Knie zum Boden senken, durchdrücken und den nächsten Schritt setzen. Belastet oder unbelastet baut er genau die einseitige Beinkraft und Balance auf, die Laufen, Carries und Sandbag-Arbeit verlangen.

Walking LungeConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung tritt in einen Split-Stand vor, berührt mit dem hinteren Knie den Boden bei aufrechtem Oberkörper und drückt sich zu vollem Stand mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien hoch, bevor der nächste Schritt folgt.

So geht's
  1. 01Steh aufrecht, spann den Rumpf an und mach einen kontrollierten Schritt nach vorne.
  2. 02Senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie den Boden berührt, das vordere Schienbein fast senkrecht.
  3. 03Halt den Oberkörper aufrecht und die vordere Ferse belastet.
  4. 04Drück dich über den vorderen Fuß zu vollem Stand hoch und zieh das hintere Bein nach.
  5. 05Geh direkt in die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein über und lauf so weiter vorwärts.
Häufige Fehler
  • · Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen, statt es kontrolliert aufzusetzen.
  • · Das vordere Knie nach innen kippen lassen oder weit über die Zehenspitzen hinausschieben.
  • · Die Brust über den vorderen Oberschenkel lehnen, statt aufrecht zu bleiben.
  • · Zu kurze Schritte, die aus dem Lunge ein flaches Wippen machen.
Skalierung & Progressionen
  • · Verkürze den Schritt und halt dich zum Ausbalancieren an einem Rig oder einer Wand fest, solange du das Bewegungsmuster lernst.
  • · Mach stattdessen stationäre Split Squats oder Reverse Lunges, wenn der Platz zum Laufen fehlt.
  • · Steigere dich mit Sandbag, Kurzhanteln oder einem Sprungwechsel (Jumping Lunges) für mehr Power.
Coaching-Tipps
  • · Denk Aufzug, nicht Rolltreppe: gerade runter, gerade hoch.
  • · Spann beim Hochkommen den Gluteus des hinteren Beins an, damit sich die Hüfte vollständig öffnet.
  • · Bei langen Sätzen finde einen Klick-Klack-Rhythmus und lass die Schritte fließen.
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Walking Lunge

A travelling single-leg squat: step, drop the back knee to the floor, drive through and step again. Loaded or unloaded it builds the unilateral leg strength and balance that running, carries and sandbag work demand.

Standard: A valid rep steps forward into a split stance, touches the trailing knee to the floor with the torso upright, and drives up to a full stand with hips and knees extended before the next step.

How to do the Walking Lunge

  1. Stand tall, brace the trunk, and take a controlled step forward.
  2. Lower straight down until the back knee touches the floor, front shin near vertical.
  3. Keep the torso upright and the front heel heavy.
  4. Drive through the front foot to stand fully, bringing the back leg through.
  5. Step straight into the next rep with the other leg, walking forward.

Common faults

Scaling & progressions