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Sprinter Lunge

También llamado: Sprinter Stance Lunge

Una zancada que termina llevando la rodilla trasera hacia arriba y adelante hasta una postura de esprín. Conecta el patrón de zancada con la zancada de carrera, por eso se gana su sitio en una sesión híbrida.

Sprinter LungeAcondicionamiento
El estándar

Una repetición válida baja a una zancada con la rodilla trasera cerca del suelo, luego se pone de pie y lleva esa misma rodilla hasta la altura de la cadera antes de dar un paso atrás hacia la siguiente repetición.

Cómo se hace
  1. 01Da un paso atrás hacia la zancada y baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
  2. 02Mantén el torso erguido y la espinilla delantera casi vertical.
  3. 03Empuja con fuerza desde el pie delantero para ponerte de pie.
  4. 04Lleva la rodilla trasera hacia arriba y adelante hasta la altura de la cadera, con los brazos balanceándose como al correr.
  5. 05Da un paso directo hacia atrás hasta la siguiente zancada del mismo lado, o alterna según lo prescrito.
Fallos habituales
  • · Saltarte el impulso de rodilla, lo que lo convierte en una simple zancada atrás.
  • · Inclinarte hacia atrás para subir la rodilla en lugar de impulsar desde la cadera.
  • · Una postura demasiado corta, de forma que la rodilla delantera se adelanta mucho a los dedos del pie.
  • · Acelerar tanto que la zancada nunca alcanza profundidad.
Escalado y progresiones
  • · Hacer primero zancadas atrás y añadir el impulso de rodilla cuando el equilibrio lo permita.
  • · Apoyarte ligeramente en una pared o estructura durante la fase de impulso.
  • · Reducir la profundidad a lo que puedas controlar sobre una pierna.
  • · Ralentizar todo el movimiento y hacer una pausa arriba del impulso de rodilla.
Consejos de entrenamiento
  • · La intención es bajo y elástico: es un ejercicio de técnica de carrera disfrazado de zancada.
  • · Impulsa el brazo contrario a la rodilla y el patrón encaja de inmediato.
  • · Excelente para corredores que nunca cargan una sola pierna fuera de su zancada.
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Sprinter Lunge

A lunge that finishes by driving the trailing knee up and through into a sprinter's stance. It links the lunge pattern to the running stride, which is why it earns its place in a hybrid session.

Standard: A valid rep lowers into a lunge with the rear knee close to the floor, then stands and drives that same knee up to hip height before stepping back into the next rep.

How to do the Sprinter Lunge

  1. Step back into a lunge and lower until the rear knee is just off the floor.
  2. Keep the torso tall and the front shin close to vertical.
  3. Drive hard through the front foot to stand.
  4. Carry the rear knee up and through to hip height, arms swinging as if running.
  5. Step straight back into the next lunge on the same side, or alternate as prescribed.

Common faults

Scaling & progressions