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Split Squat

También llamado: Static Lunge · Bulgarian Split Squat · Rear-Foot-Elevated Split Squat

Una zancada que se queda fija en el sitio: pie delantero plantado, pie trasero atrás, bajando y subiendo sin dar pasos. Deja al descubierto las diferencias entre un lado y otro que una sentadilla a dos piernas te permite esconder.

Split SquatBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida baja hasta que la rodilla trasera queda justo por encima del suelo y el muslo delantero está aproximadamente paralelo, y vuelve a la pierna delantera totalmente extendida sin cambiar la posición de los pies.

Cómo se hace
  1. 01Colócate en una posición lo bastante larga como para que ambas rodillas puedan llegar a unos 90 grados.
  2. 02Mantén el torso erguido y la espinilla delantera casi vertical.
  3. 03Baja en línea recta hasta que la rodilla trasera quede suspendida a pocos centímetros del suelo.
  4. 04Empuja con todo el pie delantero para subir, dejando que la pierna trasera acompañe el movimiento.
  5. 05Termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, salvo que el entrenamiento pida alternar.
Fallos habituales
  • · Una posición demasiado corta, que empuja la rodilla delantera muy por delante de la punta del pie y carga la articulación.
  • · Empujar con el pie trasero, de modo que la pierna delantera hace menos de la mitad del trabajo.
  • · Dejar que el torso se incline hacia delante cuando la serie se pone dura.
  • · Golpear la rodilla trasera contra el suelo en lugar de tocarlo con control.
Escalado y progresiones
  • · Apóyate con una mano en un rig o una pared mientras desarrollas el equilibrio.
  • · Reduce el rango y baja hasta un cojín antes de buscar la profundidad completa.
  • · Eleva el pie trasero sobre un banco cuando la versión a ras de suelo te resulte fácil.
  • · Añade carga con un goblet hold, dos mancuernas o una mochila cuando la versión con tu propio peso sea fluida.
Consejos de entrenamiento
  • · Deja que la pierna más débil marque el número de repeticiones, y iguala el lado fuerte a ella.
  • · Una espinilla delantera vertical mantiene el trabajo en la cadera y el cuádriceps en lugar de en la rodilla.
  • · Es la forma más barata de construir fuerza de piernas en una habitación de hotel o en un parque.
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Split Squat

A lunge held in one place: front foot planted, rear foot behind, lowering and standing without stepping. It exposes side-to-side differences that a two-legged squat lets you hide.

Standard: A valid rep lowers until the rear knee is just off the floor and the front thigh is roughly parallel, then returns to a fully extended front leg with the stance unchanged.

How to do the Split Squat

  1. Step into a stance long enough that both knees can reach about 90 degrees.
  2. Keep the torso upright and the front shin close to vertical.
  3. Lower straight down until the rear knee hovers a few centimetres off the floor.
  4. Drive through the whole front foot to stand, keeping the rear leg along for the ride.
  5. Finish all reps on one side before switching unless the workout says to alternate.

Common faults

Scaling & progressions