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Split Squat

Auch bekannt als: Static Lunge · Bulgarian Split Squat · Rear-Foot-Elevated Split Squat

Ein Lunge auf der Stelle: vorderer Fuß fest verankert, hinterer Fuß dahinter, absenken und hochkommen ohne zu schreiten. Er deckt Seitenunterschiede auf, die sich beim beidbeinigen Squat verstecken lassen.

Split SquatLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung senkt sich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden steht, und kehrt dann zu einem vollständig gestreckten vorderen Bein zurück, ohne die Standposition zu ändern.

So geht's
  1. 01Geh in eine Standposition, die lang genug ist, dass beide Knie etwa 90 Grad erreichen können.
  2. 02Halt den Oberkörper aufrecht und das vordere Schienbein nahezu senkrecht.
  3. 03Senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt.
  4. 04Drück dich über den ganzen vorderen Fuß nach oben, das hintere Bein läuft dabei einfach mit.
  5. 05Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst, es sei denn das Workout verlangt einen Wechsel.
Häufige Fehler
  • · Eine zu kurze Standposition, die das vordere Knie weit über die Zehenspitzen drückt und das Gelenk belastet.
  • · Sich vom hinteren Fuß abstoßen, sodass das vordere Bein weniger als die halbe Arbeit leistet.
  • · Den Oberkörper nach vorne kippen lassen, sobald der Satz hart wird.
  • · Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen, statt es kontrolliert aufzusetzen.
Skalierung & Progressionen
  • · Halt dich mit einer Hand an einem Rig oder einer Wand fest, während sich die Balance entwickelt.
  • · Verkürz den Bewegungsradius und senk dich auf ein Kissen ab, bevor du volle Tiefe anstrebst.
  • · Erhöh den hinteren Fuß auf einer Bank, sobald die flache Version leichtfällt.
  • · Füg Last hinzu, etwa als Goblet-Halten, mit zwei Kurzhanteln oder einem Rucksack, sobald die Körpergewichtsvariante sauber läuft.
Coaching-Tipps
  • · Behandle das schwächere Bein als das, das die Wiederholungszahl vorgibt, und pass die starke Seite daran an.
  • · Ein senkrechtes vorderes Schienbein hält die Arbeit in Hüfte und Quadrizeps statt im Knie.
  • · Das ist die günstigste Beinkraft, die du im Hotelzimmer oder im Park aufbauen kannst.
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Split Squat

A lunge held in one place: front foot planted, rear foot behind, lowering and standing without stepping. It exposes side-to-side differences that a two-legged squat lets you hide.

Standard: A valid rep lowers until the rear knee is just off the floor and the front thigh is roughly parallel, then returns to a fully extended front leg with the stance unchanged.

How to do the Split Squat

  1. Step into a stance long enough that both knees can reach about 90 degrees.
  2. Keep the torso upright and the front shin close to vertical.
  3. Lower straight down until the rear knee hovers a few centimetres off the floor.
  4. Drive through the whole front foot to stand, keeping the rear leg along for the ride.
  5. Finish all reps on one side before switching unless the workout says to alternate.

Common faults

Scaling & progressions