MovimientosAcondicionamiento
High Knees
También llamado: High-Knee Run · Knee Drive
Correr en el sitio o hacia delante llevando las rodillas hasta la altura de la cadera. Es a la vez un ejercicio de calentamiento, un ejercicio de mecánica de carrera y una pieza de motor sin material.
High KneesAcondicionamiento
El estándar
Una repetición válida lleva la rodilla al menos a la altura de la cadera con el pie aterrizando bajo el cuerpo, manteniéndose erguido en todo momento en lugar de inclinarse hacia atrás para subir la rodilla.
Cómo se hace
- 01Ponte de pie erguido, con las costillas bajas y los hombros relajados.
- 02Sube una rodilla hasta la altura de la cadera y deja que el pie aterrice debajo de ti.
- 03Cambia de pierna rápido, manteniendo corto el tiempo de contacto con el suelo.
- 04Aterriza sobre la parte delantera del pie con un tobillo elástico en lugar de un golpe plano.
- 05Bombea los brazos al ritmo de las piernas, con los codos a unos 90 grados.
Fallos habituales
- · Inclinarte hacia atrás de forma que las rodillas parezcan altas pero las caderas no se muevan.
- · Arrastrar los pies con las rodillas bajas para mantener el conteo.
- · Golpear los pies contra el suelo de forma plana y pesada.
- · Dejar que los hombros suban hacia las orejas a medida que se alarga la serie.
Escalado y progresiones
- · Marchar en lugar de correr, manteniendo la altura de rodilla y bajando el ritmo.
- · Reducir la duración del intervalo y tomar descanso completo entre esfuerzos.
- · Avanzar despacio en lugar de correr en el sitio para reducir la frecuencia de contacto.
- · Sustituir por bici o remo cuando las pantorrillas ya estén cargadas.
Consejos de entrenamiento
- · Erguido desde las caderas es la clave: si te balanceas hacia atrás estás haciendo trampa con el conteo.
- · Para la transferencia a la carrera importan más los pies rápidos que las rodillas altas.
- · Una forma excelente de subir la frecuencia cardíaca en una habitación de hotel con techo bajo.
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