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MovementsConditioning

High Knees

Auch bekannt als: High-Knee Run · Knee Drive

Auf der Stelle oder vorwärts laufen, wobei die Knie bis auf Hüfthöhe hochgezogen werden. Das ist gleichzeitig eine Aufwärmübung, eine Lauftechnik-Übung und ein Engine-Teil ganz ohne Equipment.

High KneesConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung zieht das Knie mindestens auf Hüfthöhe, wobei der Fuß unter dem Körper landet, und bleibt dabei durchgehend aufrecht, statt sich nach hinten zu lehnen, um das Knie hochzubekommen.

So geht's
  1. 01Steh aufrecht, die Rippen unten, die Schultern entspannt.
  2. 02Zieh ein Knie bis auf Hüfthöhe hoch und lass den Fuß unter dir landen.
  3. 03Wechsle die Beine schnell und halte die Bodenkontaktzeit kurz.
  4. 04Lande auf dem Fußballen mit einem federnden Knöchel, nicht mit einem flachen Aufschlag.
  5. 05Pumpe die Arme im Takt der Beine, die Ellbogen bleiben bei etwa 90 Grad.
Häufige Fehler
  • · Sich nach hinten lehnen, sodass die Knie hoch aussehen, die Hüfte sich aber nicht bewegt hat.
  • · Mit niedrigen Knien schlurfen, nur um die Zahl hochzuhalten.
  • · Die Füße flach und schwer aufschlagen lassen.
  • · Die Schultern Richtung Ohren hochkriechen lassen, je länger der Satz dauert.
Skalierung & Progressionen
  • · Marschieren statt laufen, die Kniehöhe beibehalten und das Tempo senken.
  • · Die Intervalllänge reduzieren und zwischen den Belastungen voll pausieren.
  • · Langsam vorwärtsbewegen statt auf der Stelle zu laufen, um die Kontaktfrequenz zu senken.
  • · Bike oder Rudergerät einsetzen, wenn die Waden schon belastet sind.
Coaching-Tipps
  • · Aufrecht durch die Hüfte ist der Cue: Wenn du nach hinten kippst, mogelst du dir die Zahl zurecht.
  • · Für den Transfer ins Laufen zählen schnelle Füße mehr als hohe Knie.
  • · Ein großartiger Weg, die Herzfrequenz im Hotelzimmer mit niedriger Decke hochzubringen.
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High Knees

Running on the spot or forward with the knees driving up to hip height. It is a warm-up drill, a running-mechanics drill and a no-equipment engine piece all at once.

Standard: A valid rep drives the knee to at least hip height with the foot landing under the body, staying tall throughout rather than leaning back to get the knee up.

How to do the High Knees

  1. Stand tall with the ribs down and the shoulders relaxed.
  2. Drive one knee up to hip height and let the foot land under you.
  3. Swap legs quickly, keeping the contact time with the floor short.
  4. Land on the ball of the foot with a springy ankle rather than a flat slap.
  5. Pump the arms in time with the legs, elbows staying at about 90 degrees.

Common faults

Scaling & progressions