MovementsConditioning
Sprinter Lunge
Auch bekannt als: Sprinter Stance Lunge
Ein Ausfallschritt, der damit endet, dass das hintere Knie nach oben und durch in eine Sprinterstellung gezogen wird. Er verbindet das Ausfallschritt-Muster mit dem Laufschritt, weshalb er sich seinen Platz in einer Hybrid-Einheit verdient.
Sprinter LungeConditioning
Der Standard
Eine gültige Wiederholung senkt sich in einen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie nah am Boden ab, steht dann auf und zieht dasselbe Knie bis auf Hüfthöhe hoch, bevor sie zurück in die nächste Wiederholung tritt.
So geht's
- 01Trete zurück in einen Ausfallschritt und senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- 02Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Schienbein fast senkrecht.
- 03Drücke dich kräftig über den vorderen Fuß nach oben.
- 04Führe das hintere Knie hoch und durch bis auf Hüfthöhe, die Arme schwingen mit, als würdest du laufen.
- 05Tritt direkt zurück in den nächsten Ausfallschritt auf derselben Seite, oder wechsle ab, wie vorgegeben.
Häufige Fehler
- · Den Kniehub auslassen, wodurch daraus ein einfacher Rückwärts-Ausfallschritt wird.
- · Sich nach hinten lehnen, um das Knie hochzubekommen, statt aus der Hüfte anzutreiben.
- · Eine zu kurze Schrittstellung, sodass das vordere Knie weit über die Zehen hinausragt.
- · Hetzen, sodass der Ausfallschritt nie die Tiefe erreicht.
Skalierung & Progressionen
- · Zuerst Rückwärts-Ausfallschritte machen und den Kniehub hinzufügen, sobald die Balance es zulässt.
- · Dich während der Antriebsphase leicht an einer Wand oder einem Rig festhalten.
- · Die Tiefe auf das reduzieren, was du auf einem Bein kontrollieren kannst.
- · Das Ganze verlangsamen und am höchsten Punkt des Kniehubs pausieren.
Coaching-Tipps
- · Niedrig und federnd ist das Ziel: Das ist eine Laufübung im Ausfallschritt-Kostüm.
- · Schwinge den Arm gegengleich zum Knie, dann sitzt das Muster sofort.
- · Perfekt für Läufer, die außerhalb ihres Laufschritts nie einbeinig belasten.
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