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Step-up

También llamado: Box Step-up · Weighted Step-up

Subir a un cajón una pierna cada vez y ponerte de pie hasta la extensión completa. Es el primo de bajo impacto del box jump, y la versión cargada es uno de los mejores constructores de pierna específicos para carrera que existen.

Step-upAcondicionamiento
El estándar

Una repetición válida apoya todo el pie que lidera sobre el cajón, se pone de pie con extensión completa de cadera y rodilla arriba, y baja controlado antes de la siguiente repetición.

Cómo se hace
  1. 01Ponte frente a un cajón con una altura tal que el muslo que lidera quede aproximadamente paralelo cuando el pie está apoyado.
  2. 02Apoya todo el pie sobre la superficie, no solo la parte delantera.
  3. 03Empuja con el talón de la pierna que lidera y ponte de pie arriba sin impulsarte con el pie trasero.
  4. 04Alcanza la extensión completa de cadera y rodilla arriba.
  5. 05Baja controlado, liderando con el mismo pie o alternando según lo prescrito.
Fallos habituales
  • · Impulsarte con el pie trasero de forma que la pierna que lidera apenas trabaje.
  • · Apoyar solo medio pie en el cajón, lo que lo convierte en una elevación de talón y un riesgo de resbalón.
  • · No llegar nunca a la extensión completa arriba.
  • · Dejarte caer del cajón en lugar de bajar paso a paso, lo que acumula impacto rápidamente.
Escalado y progresiones
  • · Bajar el cajón hasta que el muslo que lidera quede cómodamente por encima de paralelo.
  • · Quitar cualquier carga y trabajar primero con el peso corporal.
  • · Sujetarte a una estructura o pared para el equilibrio mientras aprendes el patrón.
  • · Añadir mancuernas, barra o mochila una vez que los step-ups con peso corporal resulten fáciles.
Consejos de entrenamiento
  • · Los step-ups cargados transfieren a cuestas, escaleras y la segunda mitad de una carrera mejor que la mayoría de las máquinas.
  • · Alternar las piernas se siente más fácil, pero entrena menos cada pierna que hacer todas las repeticiones de un lado seguido.
  • · Ralentiza el paso y la pierna saca mucho más partido del mismo número de repeticiones.
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Step-up

Stepping onto a box one leg at a time and standing to full extension. It is the low-impact cousin of the box jump and the loaded version is one of the best race-specific leg builders there is.

Standard: A valid rep places the whole lead foot on the box, stands to full hip and knee extension on top, and steps back down under control before the next rep.

How to do the Step-up

  1. Face a box at a height where the lead thigh is roughly parallel when the foot is on it.
  2. Place the whole foot on the surface, not just the ball of the foot.
  3. Drive through the lead heel and stand tall on top without pushing off the trailing foot.
  4. Reach full extension of hip and knee at the top.
  5. Step back down under control, leading with the same foot or alternating as prescribed.

Common faults

Scaling & progressions