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MovimientosAcondicionamiento

Box Step-over

También llamado: Step-over

Subir a un cajón y seguir hasta el otro lado, aterrizando al otro extremo, para luego girar y repetir. Conserva el trabajo de pierna de un box jump con una fracción del impacto, por eso aguanta bien las series de muchas repeticiones.

Box Step-overAcondicionamiento
El estándar

Una repetición válida sube ambos pies al cajón y los baja ambos al otro lado, pasando por la extensión completa de cadera y rodilla arriba antes de bajar.

Cómo se hace
  1. 01Sube el pie que lidera al cajón con todo el pie en contacto.
  2. 02Empuja hacia arriba y lleva el pie trasero al cajón mientras te pones de pie.
  3. 03Alcanza la extensión completa arriba en lugar de cruzar agachado.
  4. 04Baja por el otro lado un pie cada vez, controlado.
  5. 05Gírate para quedar frente al cajón y empieza la siguiente repetición, alternando la pierna que lidera.
Fallos habituales
  • · Quedarte agachado al cruzar el cajón sin abrir nunca las caderas arriba.
  • · Saltar al bajar por el otro lado, lo que convierte un movimiento de bajo impacto en uno de alto impacto.
  • · Liderar con la misma pierna durante cien repeticiones y quemar un solo lado.
  • · Colocarte demasiado lejos del cajón, lo que convierte el paso en una zancada sobre una superficie elevada.
Escalado y progresiones
  • · Bajar la altura del cajón, que cambia el coste más que cualquier otra variable.
  • · Hacer step-ups normales y bajar por el mismo lado.
  • · Reducir las repeticiones y mantener el giro ágil para conservar el mismo estímulo.
  • · Sujetar mancuernas o una mochila una vez que la versión con peso corporal resulte fácil.
Consejos de entrenamiento
  • · Alterna la pierna que lidera en cada repetición y la fatiga se reparte de forma pareja sin que tengas que pensarlo.
  • · El giro es donde se va el tiempo: baja y ponte frente al cajón en un solo movimiento.
  • · La forma más segura de mantener el trabajo de cajón en una sesión cuando las espinillas ya han tenido suficiente salto.
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Box Step-over

Stepping up onto a box and continuing over it, landing on the far side, then turning and repeating. It keeps the leg work of a box jump with a fraction of the impact, which is why it survives high rep counts.

Standard: A valid rep brings both feet onto the box and both feet down on the far side, passing through full hip and knee extension on top before stepping off.

How to do the Box Step-over

  1. Step the lead foot onto the box with the whole foot in contact.
  2. Drive up and bring the trailing foot onto the box as you stand.
  3. Reach full extension on top rather than crouching across.
  4. Step down the far side one foot at a time under control.
  5. Turn to face the box and start the next rep, alternating the lead leg as you go.

Common faults

Scaling & progressions