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MovementsConditioning

Box Step-over

Auch bekannt als: Step-over

Auf eine Box steigen und darüber weitergehen, auf der anderen Seite landen, dann umdrehen und wiederholen. Das behält die Beinarbeit eines Box Jump bei einem Bruchteil des Aufpralls, weshalb es auch hohe Wiederholungszahlen übersteht.

Box Step-overConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung bringt beide Füße auf die Box und beide Füße auf der anderen Seite herunter, wobei sie oben durch die volle Streckung von Hüfte und Knie geht, bevor sie heruntersteigt.

So geht's
  1. 01Setze den führenden Fuß mit vollem Kontakt auf die Box.
  2. 02Drücke dich hoch und bringe beim Aufstehen den hinteren Fuß mit auf die Box.
  3. 03Erreiche oben die volle Streckung, statt geduckt hinüberzugehen.
  4. 04Steige auf der anderen Seite kontrolliert Fuß für Fuß herab.
  5. 05Drehe dich zur Box und starte die nächste Wiederholung, dabei wechselst du das führende Bein ab.
Häufige Fehler
  • · Über der Box geduckt bleiben und die Hüfte oben nie öffnen.
  • · Auf der anderen Seite herunterspringen, wodurch aus einer gelenkschonenden Bewegung eine belastende wird.
  • · Bei hundert Wiederholungen immer mit demselben Bein führen und dadurch eine Seite überlasten.
  • · Zu weit von der Box entfernt stehen, wodurch aus dem Step ein Ausfallschritt auf eine erhöhte Fläche wird.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Boxhöhe senken, das verändert die Anstrengung stärker als jede andere Variable.
  • · Normale Step-ups machen und auf derselben Seite wieder herabsteigen.
  • · Die Wiederholungen reduzieren und die Wende zügig halten, um den Reiz gleich zu halten.
  • · Kurzhanteln oder einen Rucksack halten, sobald die Körpergewichtsversion leichtfällt.
Coaching-Tipps
  • · Wechsle das führende Bein bei jeder Wiederholung, dann verteilt sich die Ermüdung von allein gleichmäßig.
  • · In der Wende geht die meiste Zeit verloren: Steige herab und drehe dich in einer Bewegung zur Box.
  • · Der sicherste Weg, Box-Arbeit im Workout zu behalten, wenn die Schienbeine vom Springen genug haben.
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Box Step-over

Stepping up onto a box and continuing over it, landing on the far side, then turning and repeating. It keeps the leg work of a box jump with a fraction of the impact, which is why it survives high rep counts.

Standard: A valid rep brings both feet onto the box and both feet down on the far side, passing through full hip and knee extension on top before stepping off.

How to do the Box Step-over

  1. Step the lead foot onto the box with the whole foot in contact.
  2. Drive up and bring the trailing foot onto the box as you stand.
  3. Reach full extension on top rather than crouching across.
  4. Step down the far side one foot at a time under control.
  5. Turn to face the box and start the next rep, alternating the lead leg as you go.

Common faults

Scaling & progressions