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MovementsConditioning

Step-up

Auch bekannt als: Box Step-up · Weighted Step-up

Auf eine Box steigen, ein Bein nach dem anderen, und bis zur vollen Streckung aufstehen. Das ist der gelenkschonende Cousin des Box Jump, und die belastete Version ist einer der besten renn-spezifischen Beinaufbauer überhaupt.

Step-upConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung setzt den gesamten führenden Fuß auf die Box, steht oben zur vollen Streckung von Hüfte und Knie auf und steigt kontrolliert wieder herab, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

So geht's
  1. 01Stelle dich vor eine Box mit einer Höhe, bei der der führende Oberschenkel etwa parallel steht, sobald der Fuß darauf ist.
  2. 02Setze den ganzen Fuß auf die Fläche, nicht nur den Ballen.
  3. 03Drücke dich über die führende Ferse nach oben und steh oben aufrecht, ohne dich mit dem hinteren Fuß abzustoßen.
  4. 04Erreiche oben die volle Streckung von Hüfte und Knie.
  5. 05Steige kontrolliert wieder herab, mit demselben Fuß voran oder abwechselnd, wie vorgegeben.
Häufige Fehler
  • · Sich mit dem hinteren Fuß abstoßen, sodass das führende Bein kaum arbeitet.
  • · Nur der halbe Fuß auf der Box, wodurch daraus eine Wadenübung mit Rutschgefahr wird.
  • · Oben nie die volle Streckung erreichen.
  • · Von der Box herunterspringen statt herabzusteigen, was schnell Aufprallbelastung anhäuft.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Box niedriger stellen, bis der führende Oberschenkel bequem über der Parallele bleibt.
  • · Jede Zusatzlast weglassen und zuerst mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
  • · Dich an einem Rig oder einer Wand festhalten, während du das Bewegungsmuster lernst.
  • · Kurzhanteln, eine Langhantel oder einen Rucksack hinzunehmen, sobald Step-ups mit Körpergewicht leichtfallen.
Coaching-Tipps
  • · Belastete Step-ups übertragen sich besser auf Hügel, Treppen und die zweite Hälfte eines Rennens als die meisten Maschinen.
  • · Abwechselnde Beine fühlen sich leichter an, trainieren aber pro Bein weniger als alle Wiederholungen auf einer Seite zu machen.
  • · Verlangsame den Step, und das Bein holt bei gleicher Wiederholungszahl deutlich mehr heraus.
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Step-up

Stepping onto a box one leg at a time and standing to full extension. It is the low-impact cousin of the box jump and the loaded version is one of the best race-specific leg builders there is.

Standard: A valid rep places the whole lead foot on the box, stands to full hip and knee extension on top, and steps back down under control before the next rep.

How to do the Step-up

  1. Face a box at a height where the lead thigh is roughly parallel when the foot is on it.
  2. Place the whole foot on the surface, not just the ball of the foot.
  3. Drive through the lead heel and stand tall on top without pushing off the trailing foot.
  4. Reach full extension of hip and knee at the top.
  5. Step back down under control, leading with the same foot or alternating as prescribed.

Common faults

Scaling & progressions