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MovimientosAcondicionamiento

Kettlebell Swing

También llamado: American Kettlebell Swing · Russian Kettlebell Swing · Dumbbell Swing · DB Swing · Backpack Swing

Un movimiento potente de bisagra de cadera que propulsa una kettlebell hacia delante y arriba con un latigazo de cadera. La versión americana lleva la campana hasta arriba del todo, mientras que la versión rusa se detiene a la altura de los ojos.

Kettlebell SwingAcondicionamiento
El estándar

La repetición se impulsa con una extensión completa de cadera y rodillas; el swing americano termina con la campana directamente sobre la cabeza y los brazos bloqueados, mientras que el swing ruso termina con la campana aproximadamente a la altura de los ojos.

Cómo se hace
  1. 01Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros aproximadamente y la kettlebell en el suelo frente a ti.
  2. 02Flexiona la cadera, mantén la espalda plana y lleva la campana hacia atrás entre las piernas.
  3. 03Lanza la cadera hacia delante con fuerza, apretando los glúteos, para impulsar la campana hacia arriba.
  4. 04Deja que el impulso de la cadera haga flotar la campana; guíala en vez de levantarla con los brazos.
  5. 05En el swing americano, termina con la campana directamente sobre la cabeza y los brazos bloqueados; en el swing ruso, detente a la altura de los ojos.
  6. 06Deja caer la campana, absórbela flexionando la cadera hacia atrás y carga la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Hacer sentadilla para subir la campana con las piernas en vez de flexionar la cadera y lanzarla con un latigazo.
  • · Forzar la campana hacia arriba con los brazos en vez de impulsarla desde la cadera.
  • · Redondear o hiperextender la zona lumbar en la parte baja o alta.
  • · En el swing americano, no bloquear del todo los brazos sobre la cabeza.
Escalado y progresiones
  • · Aprende el patrón de bisagra de cadera y peso muerto antes de añadir el swing.
  • · Usa una kettlebell más ligera para afinar el movimiento con seguridad.
  • · Haz swings rusos hasta la altura de los ojos antes de progresar a los swings americanos sobre la cabeza.
  • · Reduce repeticiones y descansa lo necesario para mantener la bisagra precisa y la espalda segura.
Consejos de entrenamiento
  • · La potencia viene de un latigazo de cadera violento, no de los hombros ni de los brazos.
  • · Mantén los brazos relajados como cuerdas; solo guían la campana que lanzan las caderas.
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Kettlebell Swing

A powerful hip-hinge movement that propels a kettlebell forward and up using a snap of the hips. The American version drives the bell all the way overhead, while the Russian version stops at eye level.

Standard: The rep is powered by a full hip and knee extension; the American swing finishes with the bell directly overhead and arms locked out, while the Russian swing finishes with the bell at roughly eye level.

How to do the Kettlebell Swing

  1. Stand with feet about shoulder-width apart and the kettlebell on the floor in front of you.
  2. Hinge at the hips, keep a flat back, and hike the bell back between the legs.
  3. Snap the hips forward explosively, squeezing the glutes to drive the bell upward.
  4. Let the hip drive float the bell up; guide it rather than lifting with the arms.
  5. For the American swing, finish with the bell directly overhead and arms locked out; for the Russian swing, stop at eye level.
  6. Let the bell fall, absorb it by hinging the hips back, and load the next rep.

Common faults

Scaling & progressions