Sweatlas
MovementsConditioning

Kettlebell Swing

Auch bekannt als: American Kettlebell Swing · Russian Kettlebell Swing · Dumbbell Swing · DB Swing · Backpack Swing

Eine kraftvolle Hip-Hinge-Bewegung, die eine Kettlebell mit einem Hüftschnapp nach vorne und oben treibt. Die amerikanische Variante treibt die Kugel bis ganz über Kopf, die russische Variante stoppt auf Augenhöhe.

Kettlebell SwingConditioning
Der Standard

Die Wiederholung wird durch eine volle Hüft- und Kniestreckung angetrieben; der American Swing endet mit der Kugel direkt über Kopf und gesperrten Armen, der Russian Swing endet mit der Kugel etwa auf Augenhöhe.

So geht's
  1. 01Mit etwa schulterbreiten Füßen stehen, die Kettlebell auf dem Boden vor dir.
  2. 02In der Hüfte einklappen, den Rücken flach halten und die Kugel zwischen den Beinen nach hinten schaukeln.
  3. 03Die Hüfte explosiv nach vorne schnappen und die Gesäßmuskeln anspannen, um die Kugel nach oben zu treiben.
  4. 04Den Hüftantrieb die Kugel hochschweben lassen; führen statt mit den Armen zu heben.
  5. 05Beim American Swing mit der Kugel direkt über Kopf und gesperrten Armen abschließen, beim Russian Swing auf Augenhöhe stoppen.
  6. 06Die Kugel fallen lassen, sie durch Einklappen der Hüfte nach hinten abfangen und die nächste Wiederholung laden.
Häufige Fehler
  • · Die Kugel mit den Beinen hochsquatten, statt in der Hüfte einzuklappen und zu schnappen.
  • · Die Kugel mit den Armen hochreißen, statt sie aus der Hüfte anzutreiben.
  • · Den unteren Rücken unten oder oben runden oder überstrecken.
  • · Beim American Swing die Arme oben nicht vollständig sperren.
Skalierung & Progressionen
  • · Das Hip-Hinge- und Deadlift-Muster lernen, bevor der Swing dazukommt.
  • · Eine leichtere Kettlebell nutzen, um die Bewegung sicher einzuschleifen.
  • · Russian Swings auf Augenhöhe ausführen, bevor es zu Overhead American Swings weitergeht.
  • · Wiederholungen reduzieren und nach Bedarf pausieren, um den Hinge scharf und den Rücken sicher zu halten.
Coaching-Tipps
  • · Die Kraft kommt aus einem harten Hüftschnapp, nicht aus Schultern oder Armen.
  • · Die Arme entspannt wie Seile halten; sie führen die Kugel nur, die die Hüfte startet.
Verwandte Movements
Box Jump
Burpee
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Kettlebell Swing

A powerful hip-hinge movement that propels a kettlebell forward and up using a snap of the hips. The American version drives the bell all the way overhead, while the Russian version stops at eye level.

Standard: The rep is powered by a full hip and knee extension; the American swing finishes with the bell directly overhead and arms locked out, while the Russian swing finishes with the bell at roughly eye level.

How to do the Kettlebell Swing

  1. Stand with feet about shoulder-width apart and the kettlebell on the floor in front of you.
  2. Hinge at the hips, keep a flat back, and hike the bell back between the legs.
  3. Snap the hips forward explosively, squeezing the glutes to drive the bell upward.
  4. Let the hip drive float the bell up; guide it rather than lifting with the arms.
  5. For the American swing, finish with the bell directly overhead and arms locked out; for the Russian swing, stop at eye level.
  6. Let the bell fall, absorb it by hinging the hips back, and load the next rep.

Common faults

Scaling & progressions