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Jumping Lunge

También llamado: Jump Lunge · Split Jump

Una zancada que cambia de pierna en el aire. Conserva la exigencia unilateral de la zancada y añade un aterrizaje que absorber, lo que la convierte en una de las formas más rápidas de hacer daño en un entrenamiento con peso corporal.

Jumping LungeAcondicionamiento
El estándar

Una repetición válida baja hasta que la rodilla trasera queda cerca del suelo, despega con ambos pies, cambia de pierna en el aire y aterriza en zancada con el lado contrario.

Cómo se hace
  1. 01Empieza en posición de zancada con ambas rodillas flexionadas y el torso erguido.
  2. 02Baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
  3. 03Empuja con fuerza desde el pie delantero y salta, balanceando los brazos para marcar el ritmo.
  4. 04Cambia de pierna en el aire para aterrizar en zancada con el otro pie delante.
  5. 05Absorbe el aterrizaje con las caderas y entra directo en la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Flexionar apenas las rodillas de forma que las repeticiones se conviertan en un tijereteo superficial.
  • · Aterrizar con la rodilla delantera cayendo hacia dentro.
  • · El torso inclinándose hacia delante y todo el movimiento convirtiéndose en un rebote.
  • · La rodilla trasera golpeando el suelo en el aterrizaje.
Escalado y progresiones
  • · Hacer zancadas atrás alternas sin salto y mantener el ritmo alto.
  • · Saltar pero aterrizar en la misma posición sin cambiar de pierna, alternando entre series.
  • · Recortar las repeticiones por serie y mantener la calidad alta, porque aquí la técnica se pierde pronto.
  • · Acortar el rango y bajar hasta un cojín mientras se desarrolla el control.
Consejos de entrenamiento
  • · Aquí es donde los cuádriceps quedan doloridos durante días, así que introduce el volumen poco a poco.
  • · Aterriza en silencio y las articulaciones tendrán una sesión mucho más suave para el mismo efecto de entrenamiento.
  • · Series de diez con profundidad limpia superan a series de veinte que acaban en simples saltitos.
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Jumping Lunge

A lunge that switches legs in the air. It keeps the single-leg demand of a lunge and adds a landing to absorb, which makes it one of the fastest ways to make a bodyweight workout hurt.

Standard: A valid rep lowers until the rear knee is close to the floor, leaves the ground with both feet, switches the legs in the air, and lands in a lunge on the other side.

How to do the Jumping Lunge

  1. Start in a split stance with both knees bent, torso tall.
  2. Drop until the rear knee is just off the floor.
  3. Drive up hard through the front foot and jump, swinging the arms for rhythm.
  4. Switch the legs in the air so you land in a lunge with the other foot forward.
  5. Absorb the landing through the hips and go straight into the next rep.

Common faults

Scaling & progressions