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MovementsConditioning

Jumping Lunge

Auch bekannt als: Jump Lunge · Split Jump

Ein Ausfallschritt, bei dem die Beine in der Luft wechseln. Er behält die Einbein-Anforderung eines Ausfallschritts bei und fügt eine abzufedernde Landung hinzu, was ihn zu einem der schnellsten Wege macht, ein Bodyweight-Workout wehtun zu lassen.

Jumping LungeConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung senkt sich ab, bis das hintere Knie nah am Boden ist, verlässt den Boden mit beiden Füßen, wechselt die Beine in der Luft und landet auf der anderen Seite in einem Ausfallschritt.

So geht's
  1. 01Starte in einer Schrittstellung mit beiden Knien gebeugt, der Oberkörper aufrecht.
  2. 02Senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
  3. 03Drücke dich kräftig über den vorderen Fuß nach oben und springe, die Arme schwingen für den Rhythmus mit.
  4. 04Wechsle die Beine in der Luft, sodass du mit dem anderen Fuß vorn in einem Ausfallschritt landest.
  5. 05Federe die Landung über die Hüfte ab und gehe direkt in die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
  • · Die Knie kaum beugen, sodass die Wiederholungen zu einem Scheren-Schlurfen werden.
  • · Mit einem nach innen einknickenden vorderen Knie landen.
  • · Der Oberkörper kippt nach vorn, und das Ganze wird zu einem Hüpfen.
  • · Das hintere Knie schlägt bei der Landung auf dem Boden auf.
Skalierung & Progressionen
  • · Abwechselnde Rückwärts-Ausfallschritte ohne Sprung machen und das Tempo hochhalten.
  • · Springen, aber in derselben Stellung landen statt zu wechseln, dafür zwischen den Sätzen die Seite wechseln.
  • · Die Wiederholungen pro Satz kürzen und die Qualität hochhalten, denn die Technik leidet hier früh.
  • · Den Bewegungsradius verkürzen und auf ein Polster absenken, während sich die Kontrolle aufbaut.
Coaching-Tipps
  • · Hier bekommen die Quads tagelang Muskelkater, also das Volumen schrittweise steigern.
  • · Lande leise, dann haben die Gelenke bei gleichem Trainingseffekt eine viel leichtere Einheit.
  • · Sätze mit zehn sauberen Wiederholungen in voller Tiefe schlagen Sätze mit zwanzig, die zum Hüpfen werden.
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Jumping Lunge

A lunge that switches legs in the air. It keeps the single-leg demand of a lunge and adds a landing to absorb, which makes it one of the fastest ways to make a bodyweight workout hurt.

Standard: A valid rep lowers until the rear knee is close to the floor, leaves the ground with both feet, switches the legs in the air, and lands in a lunge on the other side.

How to do the Jumping Lunge

  1. Start in a split stance with both knees bent, torso tall.
  2. Drop until the rear knee is just off the floor.
  3. Drive up hard through the front foot and jump, swinging the arms for rhythm.
  4. Switch the legs in the air so you land in a lunge with the other foot forward.
  5. Absorb the landing through the hips and go straight into the next rep.

Common faults

Scaling & progressions