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Single-leg RDL

También llamado: Single-leg Deadlift · Single-leg Hip Hinge · Hip Hinge

Una bisagra de cadera a una pierna: la pierna libre viaja hacia atrás mientras el pecho baja, de modo que todo el cuerpo forma una línea que se equilibra sobre el pie de apoyo. Es trabajo de isquiotibiales y de equilibrio al mismo tiempo.

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El estándar

Una repetición válida flexiona la cadera hasta que el torso y la pierna libre quedan aproximadamente paralelos al suelo formando una línea recta, y vuelve a la posición erguida manteniendo las caderas cuadradas en todo momento.

Cómo se hace
  1. 01Ponte de pie sobre una pierna con una ligera flexión en esa rodilla, sujetando la carga con una o ambas manos.
  2. 02Empuja las caderas recto hacia atrás y deja que el pecho baje mientras la pierna libre se eleva detrás de ti.
  3. 03Mantén las caderas niveladas: la cadera del lado libre no debe abrirse hacia el techo.
  4. 04Detente cuando el torso y la pierna trasera formen una línea, sintiendo la carga en el isquiotibial de la pierna de apoyo.
  5. 05Aprieta el glúteo de la pierna de apoyo para llevar las caderas hacia delante y volver a ponerte erguido.
Fallos habituales
  • · Rotar las caderas hacia fuera, lo que convierte la bisagra en un giro y esconde el trabajo de isquiotibiales.
  • · Flexionar cada vez más la rodilla de apoyo hasta que se convierte en una sentadilla a una pierna.
  • · Redondear la espalda para llegar al suelo cuando los isquiotibiales se quedan sin rango.
  • · Precipitar las repeticiones y usar el impulso en lugar del equilibrio para volver a subir.
Escalado y progresiones
  • · Toca ligeramente el suelo con la punta del pie trasero en cada repetición para mantener el equilibrio mientras aprendes el patrón.
  • · Apoya una mano en una pared o un rig, y retírala a medida que mejore tu control.
  • · Reduce el rango al que puedas llegar manteniendo la espalda plana.
  • · Añade carga con una mancuerna, una kettlebell o una mochila en la mano opuesta.
Consejos de entrenamiento
  • · Apunta el pie libre hacia el suelo, no hacia el lado, y las caderas se mantendrán cuadradas por sí solas.
  • · Aquí más lento es más difícil: la exigencia de equilibrio es el propio estímulo de entrenamiento.
  • · Uno de los movimientos con más valor para blindar a los corredores contra las molestias.
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Single-leg RDL

A hinge on one leg: the free leg travels back as the chest comes down, so the whole body forms one line balancing over the standing foot. It is hamstring work and balance work at the same time.

Standard: A valid rep hinges until the torso and the free leg are roughly parallel to the floor in one straight line, then returns to standing tall with the hips square throughout.

How to do the Single-leg RDL

  1. Stand on one leg with a soft bend in that knee, load held in one or both hands.
  2. Push the hips straight back and let the chest come down as the free leg lifts behind you.
  3. Keep the hips level: the free-side hip must not roll open toward the ceiling.
  4. Stop when the torso and rear leg make one line, feeling the standing hamstring load.
  5. Squeeze the standing glute to drive the hips forward and stand tall again.

Common faults

Scaling & progressions