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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Single-leg RDL

Auch bekannt als: Single-leg Deadlift · Single-leg Hip Hinge · Hip Hinge

Ein Hinge auf einem Bein: Das freie Bein wandert nach hinten, während die Brust nach unten kommt, sodass der ganze Körper eine Linie bildet, die über dem Standfuß balanciert. Das ist Hamstring-Arbeit und Balance-Arbeit zugleich.

Single-leg RDLLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beugt sich, bis Oberkörper und freies Bein in einer geraden Linie etwa parallel zum Boden stehen, und kehrt dann zum aufrechten Stand zurück, wobei die Hüfte durchgehend gerade bleibt.

So geht's
  1. 01Steh auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie, die Last in einer oder beiden Händen.
  2. 02Schieb die Hüfte gerade nach hinten und lass die Brust nach unten kommen, während sich das freie Bein hinter dir hebt.
  3. 03Halt die Hüfte gerade: Die freie Hüftseite darf sich nicht Richtung Decke aufdrehen.
  4. 04Stopp, sobald Oberkörper und hinteres Bein eine Linie bilden, und spür die Belastung im Hamstring des Standbeins.
  5. 05Spann den Gluteus des Standbeins an, um die Hüfte nach vorne zu treiben und wieder aufrecht zu stehen.
Häufige Fehler
  • · Die Hüfte aufdrehen, wodurch aus dem Hinge eine Drehung wird und die Hamstring-Arbeit verschwindet.
  • · Das Standbein immer weiter beugen, bis daraus ein einbeiniger Squat wird.
  • · Den Rücken runden, um den Boden zu erreichen, wenn die Hamstrings am Ende ihres Bewegungsradius sind.
  • · Die Wiederholungen hetzen und Schwung statt Balance nutzen, um wieder hochzukommen.
Skalierung & Progressionen
  • · Tipp bei jeder Wiederholung leicht mit den hinteren Zehen auf, um die Balance zu unterstützen, während du das Bewegungsmuster lernst.
  • · Stütz eine Hand an einer Wand oder einem Rig ab und nimm sie weg, sobald sich die Kontrolle verbessert.
  • · Verkürz den Bewegungsradius auf das, was du mit geradem Rücken erreichen kannst.
  • · Belad mit einer einzelnen Kurzhantel, Kettlebell oder einem Rucksack in der gegenüberliegenden Hand.
Coaching-Tipps
  • · Richte den freien Fuß Richtung Boden statt zur Seite, dann bleibt die Hüfte von allein gerade.
  • · Langsamer ist hier härter: Der Balance-Anspruch ist der Trainingseffekt.
  • · Eine der wertvollsten Übungen überhaupt, um Läufer vor kleinen Verletzungen zu schützen.
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Single-leg RDL

A hinge on one leg: the free leg travels back as the chest comes down, so the whole body forms one line balancing over the standing foot. It is hamstring work and balance work at the same time.

Standard: A valid rep hinges until the torso and the free leg are roughly parallel to the floor in one straight line, then returns to standing tall with the hips square throughout.

How to do the Single-leg RDL

  1. Stand on one leg with a soft bend in that knee, load held in one or both hands.
  2. Push the hips straight back and let the chest come down as the free leg lifts behind you.
  3. Keep the hips level: the free-side hip must not roll open toward the ceiling.
  4. Stop when the torso and rear leg make one line, feeling the standing hamstring load.
  5. Squeeze the standing glute to drive the hips forward and stand tall again.

Common faults

Scaling & progressions