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Pike Push-up

También llamado: Pike Press

Un push-up con las caderas elevadas en pica, de modo que el ángulo de empuje se acerca más a la vertical que a la horizontal. Es el puente entre el push-up y el handstand push-up, y el sustituto estándar cuando la pared no es una opción.

Pike Push-upGimnásticos
El estándar

Una repetición válida empieza con los brazos bloqueados y las caderas altas, baja hasta que la coronilla toca el suelo, y termina de vuelta en bloqueo completo manteniendo la posición en pica.

Cómo se hace
  1. 01Empieza en posición de push-up y camina con los pies hacia las manos hasta que las caderas queden bien altas sobre los hombros.
  2. 02Coloca las manos un poco más anchas que los hombros con los dedos separados.
  3. 03Dobla los codos y baja la coronilla hacia el suelo, justo delante de las manos.
  4. 04Toca con suavidad, y empuja de vuelta hasta estirar los brazos sin dejar que las caderas bajen.
  5. 05Mantén las piernas tan rectas como te permitan tus isquiotibiales y el peso sobre las manos.
Fallos habituales
  • · Dejar que las caderas bajen a mitad de la serie, de modo que se convierte poco a poco en un push-up normal.
  • · Abrir los codos directamente hacia los lados en lugar de llevarlos hacia atrás en ángulo.
  • · Bajar la cabeza por detrás de las manos, lo que aleja la carga de los hombros.
  • · Rebotar la cabeza contra el suelo en lugar de tocar con control.
Escalado y progresiones
  • · Separa más los pies para que las caderas queden más bajas y el ángulo sea menos vertical.
  • · Reduce el rango y empuja desde una distancia más corta hasta que llegue la fuerza.
  • · Eleva los pies sobre un cajón para aumentar la dificultad y acercarte al handstand push-up.
  • · Añade una pausa abajo cuando el rango completo te resulte cómodo.
Consejos de entrenamiento
  • · Cuanto más altas estén las caderas, más se parece a un press de hombros, que es precisamente el objetivo.
  • · Si tus isquiotibiales limitan la posición en pica, dobla las rodillas en lugar de bajar las caderas.
  • · Construye esto antes de perseguir el handstand push-up estricto, y la versión con pared llegará antes.
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Pike Push-up

A push-up done with the hips piked high, so the press angle is closer to vertical than horizontal. It is the bridge between a push-up and a handstand push-up, and the standard substitute when the wall is not an option.

Standard: A valid rep starts with the arms locked out and the hips high, lowers until the top of the head touches the floor, and finishes back at full lockout with the pike held.

How to do the Pike Push-up

  1. Start in a push-up position and walk the feet in until the hips are stacked high over the shoulders.
  2. Set the hands slightly wider than shoulder-width with the fingers spread.
  3. Bend the elbows and lower the crown of the head toward the floor just in front of the hands.
  4. Touch lightly, then press back to straight arms without letting the hips drop.
  5. Keep the legs as straight as your hamstrings allow and the weight over the hands.

Common faults

Scaling & progressions