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MovementsConditioning

Single-under

Auch bekannt als: Single Under

Das einfache Seilspringen: eine Seildrehung pro Sprung. Hier fängt die Seilarbeit an, und es ist der ehrliche Ersatz, wann immer Double-unders ein Workout in einen Seil-Stolper-Wettbewerb verwandeln würden.

Single-underConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung führt das Seil während eines einzelnen Sprungs einmal unter den Füßen durch, wobei das Seil aus den Handgelenken gedreht wird, nicht aus den Armen.

So geht's
  1. 01Halte die Griffe knapp vor der Hüfte, die Ellbogen nah an den Rippen.
  2. 02Dreh das Seil aus den Handgelenken, die Oberarme bleiben nahezu still.
  3. 03Spring nur wenige Zentimeter hoch und lande auf den Fußballen.
  4. 04Halte die Sprunghöhe bei jeder Wiederholung gleich, damit der Rhythmus hält.
  5. 05Bleib aufrecht im Oberkörper, statt in der Hüfte einzuknicken.
Häufige Fehler
  • · Den ganzen Arm schwingen, um das Seil zu drehen, was die Schultern ermüdet und den Rhythmus zerstört.
  • · Deutlich höher springen als nötig und die Waden früh verbrennen.
  • · Die Fersen nach hinten schlagen, sodass sich das Seil in den Füßen verfängt.
  • · Auf das Seil schauen, statt nach vorn.
Skalierung & Progressionen
  • · Den Rhythmus ohne Seil üben, oder mit dem Seil in nur einer Hand.
  • · Einen langen Satz in Blöcke aufteilen und das Seil nach einem Stolperer schnell neu ansetzen.
  • · Line Hops oder Ankle Bounces einsetzen, wenn kein Seil da ist.
  • · Zu Double-unders übergehen, sobald hundert ungebrochene Single-unders leichtfallen.
Coaching-Tipps
  • · Drei Single-unders kosten meist etwa so viel wie ein Double-under, das ist der Standard-Tausch.
  • · Die Seillänge zählt: Stehst du in der Mitte des Seils, sollten die Griffe bis zu den Achseln reichen.
  • · Entspannte Schultern sind der ganze Trick.
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Single-under

The plain skip: one rope turn per jump. It is where rope work starts, and it is the honest substitute whenever double-unders would turn a workout into a rope-tripping competition.

Standard: A valid rep passes the rope beneath the feet once during a single jump, with the rope turned by the wrists rather than the arms.

How to do the Single-under

  1. Hold the handles just in front of the hips with the elbows close to the ribs.
  2. Turn the rope with the wrists, keeping the upper arms almost still.
  3. Jump only a few centimetres, landing on the balls of the feet.
  4. Keep the jump the same height every rep so the rhythm holds.
  5. Stay tall through the torso rather than piking at the hips.

Common faults

Scaling & progressions