Sweatlas
MovementsHyrox® Station

SkiErg

Auch bekannt als: Ski Erg · Ski Ergometer

Ein Cardio-Gerät im Stehen, das die Doppelstockbewegung des Skilanglaufs nachahmt: Du ziehst zwei Griffe von oben nach unten. Es eröffnet jedes Hyrox®-Rennen, daher gibt dein Pacing hier den Ton für das ganze Event vor.

SkiErgHyrox® Station
Der Standard

Ein gültiger Versuch ist abgeschlossen, sobald der Monitor die vollen 1000 m anzeigt; beide Füße müssen dabei durchgehend auf der Standplatte bleiben.

Im Rennen

Station 1 von 8, direkt nach dem einleitenden 1-km-Lauf. Die Distanz beträgt für jede Division 1000 m ohne zusätzliche Last, das Ziel ist also für Hyrox® Open Männer und Frauen sowie Hyrox Pro Männer und Frauen identisch. In Doubles teilen sich die Partner die 1000 m nach Belieben auf und wechseln sich am Gerät ab.

So geht's
  1. 01Stelle die Füße hüftbreit auf die Standplatte und greife die Griffe hoch, die Arme fast gestreckt über dem Kopf.
  2. 02Beuge dich in der Hüfte und ziehe die Griffe nach unten, indem du den Oberkörper einrollst; die Arme folgen dabei.
  3. 03Beende jeden Zug, indem die Hände an der Hüfte vorbeigehen und die Knie leicht gebeugt sind, um den Zug voll auszunutzen.
  4. 04Richte dich in einer sauberen, kontrollierten Erholungsphase wieder vollständig auf, die Arme führen dabei nach oben zurück in die Ausgangsposition.
  5. 05Finde eine gleichmäßige Widerstandseinstellung und Schlagfrequenz, statt die ersten 200 m zu sprinten.
Häufige Fehler
  • · Nur mit den Armen ziehen und dabei die kraftvolle Hüftbeugung und den Core-Einsatz ignorieren.
  • · Zu aufrecht stehen, sodass der Zug keinen Bewegungsradius hat und auf dem Monitor stagniert.
  • · Die ersten paar hundert Meter zu hart angehen und schon vor den Sleds einbrechen.
  • · Die Füße von der Standplatte rutschen oder abheben lassen, was eine Strafe nach sich ziehen kann.
Skalierung & Progressionen
  • · Auf kürzere Intervalle reduzieren (z. B. 4 x 250 m) und das Volumen schrittweise auf die vollen 1000 m steigern.
  • · Den Widerstand senken und dich auf einen längeren, saubereren Zug konzentrieren, bevor du Tempo suchst.
  • · Den direkten Übergang vom Laufen zum SkiErg üben, um den Wechsel von Bein- zu Oberkörperarbeit zu trainieren.
  • · Wenn kein Gerät verfügbar ist, mit Band-Lat-Pulldowns oder Double-Under-Seilspringen ersetzen.
Coaching-Tipps
  • · Da es die erste Station ist, halte dich leicht zurück und behandle sie wie ein Warm-up, bei dem du ruhig atmen kannst.
  • · Arbeite aus Beinen und Hüfte heraus, um deine Arme für den Sled Pull und die Wall Balls später zu schonen.
  • · Ziele auf einen wiederholbaren Split, den du auch frisch noch einmal schaffen würdest, nicht auf eine Bestzeit.
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HYROX® ist eine eingetragene Marke ihres Inhabers und wird hier nominativ verwendet, um das Rennen und seine Stationen zu beschreiben. Sweatlas steht in keiner Verbindung zu HYROX® und wird nicht von HYROX® unterstützt.

Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

SkiErg

A standing cardio machine that mimics the double-pole action of cross-country skiing, driven by pulling two handles down from overhead. It opens every Hyrox® race, so pacing here sets the tone for the whole event.

Standard: A valid effort is complete once the monitor registers the full 1000 m; both feet must stay on the base plate throughout.

In the race: Station 1 of 8, raced after the opening 1 km run. Distance is 1000 m for every division with no added load, so the target is identical for Hyrox® Open men and women and Hyrox Pro men and women. In Doubles, partners split the 1000 m however they choose, swapping on and off the machine.

How to do the SkiErg

  1. Set your feet hip-width on the base plate and grip the handles high, arms nearly straight overhead.
  2. Hinge at the hips and drive the handles down by crunching through your torso, letting your arms follow.
  3. Finish each pull with hands passing the hips and a slight knee bend, squeezing the stroke out.
  4. Rise back to full extension in a smooth, controlled recovery, arms leading up to reset.
  5. Settle into a steady damper setting and stroke rate rather than sprinting the first 200 m.

Common faults

Scaling & progressions