Sweatlas
MovementsHyrox® Station

Rowing

Auch bekannt als: Row Erg · Indoor Rowing · Concept2 Row

Ein 1000-m-Effort am Rudergerät, genau am Mittelpunkt des Rennens. Es verbindet Beineinsatz, Hüftbeugung und Oberkörperzug in einer rhythmischen Bewegung.

RowingHyrox® Station
Der Standard

Ein gültiger Versuch ist abgeschlossen, sobald der Monitor die vollen 1000 m anzeigt, gerudert mit dem Athleten sitzend und angeschnallt am Gerät.

Im Rennen

Station 5 von 8, nach dem fünften 1-km-Lauf, 1000 m für jede Division ohne Lastunterschied zwischen Hyrox® Open Männern und Frauen oder Hyrox Pro Männern und Frauen. In Doubles teilen sich die Partner die 1000 m auf und wechseln den Platz nach Belieben.

So geht's
  1. 01Starte im Catch mit vertikalen Schienbeinen, gestreckten Armen und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.
  2. 02Treibe zuerst kraftvoll aus den Beinen, öffne dann die Hüfte, und beende den Zug, indem du den Griff zu den Rippen ziehst.
  3. 03Kehre die Reihenfolge in der Erholungsphase um: Arme zuerst weg, dann Oberkörper nach vorne, dann die Knie beugen lassen.
  4. 04Halte die Kette gleichmäßig in Bewegung und vermeide es, früh mit den Armen zu reißen.
  5. 05Lege einen Zielsplit fest, den du halten kannst, und lass die Beine den Großteil der Arbeit übernehmen.
Häufige Fehler
  • · Den Rücken zu früh öffnen und hauptsächlich mit den Armen statt mit den Beinen rudern.
  • · Die Erholungsphase überhasten, sodass die Schlagfrequenz hochschnellt und die Effizienz sinkt.
  • · Die Arme beugen, bevor die Beine den Antritt beendet haben, und dadurch die Reihenfolge brechen.
  • · Viel zu schnell starten und auf den letzten 400 m stark einbrechen.
Skalierung & Progressionen
  • · Kürzere Wiederholungen rudern (z. B. 4 x 250 m) und diese mit wachsender Fitness zusammensetzen.
  • · Die Beine-Hüfte-Arme-Sequenz langsam einüben, bevor Tempo hinzukommt.
  • · Einen moderaten Widerstand nutzen und dich auf Kraft pro Schlag statt auf hektische Schlagzahl konzentrieren.
  • · Mit Radfahren oder dem SkiErg cross-trainieren, um dieselbe aerobe Basis aufzubauen.
Coaching-Tipps
  • · Du bist hier über die Hälfte hinaus; halte einen kontrollierten Split, statt den Tank komplett zu leeren.
  • · Lange, kraftvolle Schläge bei moderater Frequenz sind ökonomischer als kurze, hektische.
  • · Schnalle die Fußriemen beim Einstieg schnell fest, damit du beim Einrichten keine Zeit verlierst.
Verwandte Movements
SkiErg
Running
Wenn dieses Movement dir Ärger macht
Lower back pain after deadlifts
Lower back pain during a race
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-WorkoutsHyrox®-Ergebniskarte

HYROX® ist eine eingetragene Marke ihres Inhabers und wird hier nominativ verwendet, um das Rennen und seine Stationen zu beschreiben. Sweatlas steht in keiner Verbindung zu HYROX® und wird nicht von HYROX® unterstützt.

Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Rowing

A 1000 m effort on an indoor rowing machine sitting at the midpoint of the race. It blends leg drive, hip hinge and upper-body pull into one rhythmic movement.

Standard: A valid effort is complete once the monitor shows the full 1000 m, rowed with the racer seated and strapped in on the machine.

In the race: Station 5 of 8, after the fifth 1 km run, 1000 m for every division with no load difference between Hyrox® Open men and women or Hyrox Pro men and women. In Doubles, partners split the 1000 m and swap seats as they like.

How to do the Rowing

  1. Start at the catch with shins vertical, arms straight and torso leaning slightly forward.
  2. Drive hard with the legs first, then swing the hips open, and finish by pulling the handle to the ribs.
  3. Reverse the order on the recovery: arms away, hinge forward, then let the knees bend.
  4. Keep the chain moving smoothly and avoid yanking with the arms early.
  5. Lock in a target split you can hold and let the legs do most of the work.

Common faults

Scaling & progressions