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MovementsConditioning

Man-Maker

Auch bekannt als: Dumbbell Man-Maker

Ein Burpee mit Kurzhanteln, der auf jeder Seite ein Rudern hinzufügt, bevor du aufstehst und über Kopf drückst. Das sind vier Movements in einer Wiederholung gestapelt, und der Name ist keine Übertreibung.

Man-MakerConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung enthält einen Push-up mit den Händen an den Kurzhanteln, ein Rudern mit jedem Arm und einen Abschluss mit beiden Kurzhanteln im Lockout über dem Kopf bei gestreckter Hüfte und gestreckten Knien.

So geht's
  1. 01Starte stehend mit einer Kurzhantel in jeder Hand, setze sie dann auf dem Boden ab und trete oder springe zurück in einen Plank.
  2. 02Mach einen Push-up mit den Händen an den Griffen.
  3. 03Ziehe eine Kurzhantel rudernd zu den Rippen, setze sie ab, dann die andere.
  4. 04Spring oder trete mit den Füßen nach vorn und cleane beide Kurzhanteln zu den Schultern.
  5. 05Drücke sie strict oder als Push Press zum vollen Lockout über den Kopf, dann senke ab und wiederhole.
Häufige Fehler
  • · Die Hüfte dreht sich beim Rudern wild, weil die Füße zu eng zusammenstehen.
  • · Den Push-up auslassen oder seine Tiefe kürzen, sobald die Ermüdung einsetzt.
  • · Mit rundem Rücken rudern, statt den Plank zu halten.
  • · Zu schwer wählen, sodass der Überkopf-Abschluss bei jeder Wiederholung zur Quälerei wird.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren: Die Abfolge ist der Reiz, nicht das Gewicht.
  • · Die Füße an beiden Enden setzen statt springen.
  • · Die Füße im Plank breiter stellen, damit dich das Rudern nicht umkippt.
  • · Den Push-up oder das Rudern weglassen und die volle Abfolge nach und nach aufbauen.
Coaching-Tipps
  • · Rechne damit, dass das der Bosskampf in jedem Workout ist, in dem es auftaucht, und teile deine Kräfte entsprechend ein.
  • · Eine breite Fußposition im Plank macht das Rudern deutlich stabiler.
  • · Sechseckige Kurzhanteln machen den Push-up deutlich sicherer als runde.
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Man-Maker

A burpee with dumbbells that adds a row on each arm before standing up and pressing overhead. It is four movements stacked into one rep, and the name is not an exaggeration.

Standard: A valid rep includes a push-up with the hands on the dumbbells, a row with each arm, and a finish with both dumbbells locked out overhead with the hips and knees extended.

How to do the Man-Maker

  1. Start standing with a dumbbell in each hand, then place them on the floor and step or jump back to a plank.
  2. Perform a push-up with the hands on the handles.
  3. Row one dumbbell to the ribs, replace it, then row the other.
  4. Jump or step the feet in and clean both dumbbells to the shoulders.
  5. Press or push-press them overhead to full lockout, then lower and repeat.

Common faults

Scaling & progressions